Dieta y vitamina D: una hormona con múltiples funciones

04-02-2024
vitamina d salmon

La vitamina D (colecalciferol) es una vitamina liposoluble que se encuentra de forma natural en muy pocos alimentos, se añade a algunos alimentos para fortificarlos, está disponible en forma de suplemento nutricional, y se sintetiza cuando la luz ultravioleta, concretamente los rayos UVB solares, inciden sobre la piel.

La situación individual con respecto a la vitamina D se puede estimar midiendo la concentración plasmática de 25-hidroxivitamina D (25[OH]D). Se considera que 75 nmol/l o 30 ng/ml de 25(OH)D constituye una cantidad suficiente de vitamina D, sin embargo, recientes investigaciones recomiendan concentraciones séricas algo superiores.

En la actualidad, la deficiencia de vitamina D constituye una epidemia en todo el mundo, ya que afecta a más de la mitad de la población en todas las etapas de la vida. El déficitpuede ser debido a una dieta desequilibrada, una ingesta inadecuada, a una exposición insuficiente a la luz solar o a malabsorción.

En una revisión realizada a nivel mundial, se observó que el 88% de la población estudiada tenía niveles séricos de 25(OH)D por debajo de 30 ng/ml, el 37% por debajo de 20 ng/ml y hasta un 7% inferiores a 10 ng/ml.

La toxicidad debida a vitamina D es poco frecuente, pero se ha descrito en algunos pacientes que ingerían dosis muy elevadas cuyos efectos adversos se encontraron náuseas, vómitos, falta de apetito, debilidad, pérdida de peso y efectos como la hipercalcemia, la hiperfosfatemia, la supresión de la secreción de hormona paratiroidea y la hipercalciuria.

Como funciones, la vitamina D es necesaria para la absorción del calcio en el intestino delgado y para el metabolismo general del calcio en el organismo y la salud ósea. Además de en el hueso, se han detectado receptores de vitamina D en el tubo digestivo, el cerebro, las mamas, los nervios y otros tejidos (figura 1.).

Esto sugiere que la vitamina D actúa en realidad como una hormona con múltiples funciones: efectos hormonales y de modulación inmunitaria, antiinflamatoria y antitumoral y de apoyo a la apoptosis. Son áreas importantes de la investigación actual que incluyen la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer, la enfermedad cardiovascular y la diabetes.

Vitamina D
Vitamina D

Figura 1. Principales tejidos diana y acciones de la vitamina D. Rev Ostoporos Metab Miner, 2021.

Por todo ello, a continuación, se presenta información y recomendaciones nutricionales sobre la vitamina D, una hormona clave para el óptimo funcionamiento de nuestra salud:

  • Varios estudios han sugerido que pacientes deficientes en vitamina D hay una mayor predisposición a sufrir hipertensión arterial, muerte súbita de origen cardíaco, insuficiencia cardíaca y mortalidad precoz temprana.

  • También diversos meta-análisis han encontrado asociaciones inversas entre los niveles de 25(OH)D y la incidencia de cáncer por todas las causas y de la mortalidad relacionada.

  • La vitamina D mejora la tolerancia a la glucemia y mejora la secreción de insulina, por lo que estudios han descrito también asociación inversa entre niveles séricos de vitamina D y diabetes tipo 2, síndrome metabólico, insulinoresistencia, así como con el perímetro abdominal.

  • La vitamina D ha demostrado que desempeña una función cada vez más importante en el rendimiento deportivo, expresando una respuesta genética que afecta a la síntesis de proteínas musculares, fuerza muscular, tiempo de reacción, coordinación, resistencia, inflamación e inmunidad, todos los cuales son importantes para el rendimiento deportivo.

  • La cantidad de vitamina D se expresa en forma de unidades internacionales (UI). Un µg de vitamina D o calciferol equivale a 40 UI. La dosis diaria recomendada es de 600 UI o 15 µg, siendo superior a partir de los 70 años, alcanzando 800 UI o 20 µg.

  • El tiempo de exposición necesario para que la luz solar produzca una cantidad adecuada de vitamina D depende del tipo de piel de cada persona, de la estación del año, de la latitud y de la hora del día, siendo suficiente de 10 a 20 minutos diarios de exposición.

  • La vitamina D contenida en los alimentos se mide como calciferol. Solo existen unos pocos alimentos que aportan la misma, como los pescados grasos, el salmón, el atún y la caballa, así como sus correspondientes aceites, como el aceite de hígado de bacalao.

  • El hígado de vaca, el queso y la yema de huevo contienen pequeñas cantidades de vitamina D3, un metabolito de la vitamina D que parece ser aproximadamente cinco veces más potente que la vitamina de la que procede (calciferol) a la hora de elevar la concentración sérica de 25(OH)D.

  • Las setas son el único alimento de procedencia vegetal que se sabe que contiene vitamina D, aunque el contenido varía mucho según el tipo de seta y el tiempo que ha estado expuesta al sol durante su crecimiento.

  • Una buena fuente de vitamina D son los alimentos y bebidas enriquecidos, como la leche y las bebidas de soja, el arroz, los frutos secos, algunos yogures, cereales para desayuno, zumo de naranja, entre otros.

  • En los suplementos alimentarios, la vitamina D, parece que dosis y más frecuentes (diarias) incrementan con mayor eficacia la concentración de 25(OH)D que grandes dosis administradas más espaciadamente (semanalmente o mensualmente).

Si presentas déficit de vitamina D, es importante adoptar estrategias para incrementar los niveles de esta hormona que tantos beneficios para la salud han demostrado.

Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348