Dieta y vitamina D: una hormona con múltiples funciones
La vitamina D (colecalciferol) es una vitamina liposoluble que se encuentra de forma natural en muy pocos alimentos, se añade a algunos alimentos para fortificarlos, está disponible en forma de suplemento nutricional, y se sintetiza cuando la luz ultravioleta, concretamente los rayos UVB solares, inciden sobre la piel.
La situación individual con respecto a la vitamina D se puede estimar midiendo la concentración plasmática de 25-hidroxivitamina D (25[OH]D). Se considera que 75 nmol/l o 30 ng/ml de 25(OH)D constituye una cantidad suficiente de vitamina D, sin embargo, recientes investigaciones recomiendan concentraciones séricas algo superiores.
En la actualidad, la deficiencia de vitamina D constituye una epidemia en todo el mundo, ya que afecta a más de la mitad de la población en todas las etapas de la vida. El déficitpuede ser debido a una dieta desequilibrada, una ingesta inadecuada, a una exposición insuficiente a la luz solar o a malabsorción.
En una revisión realizada a nivel mundial, se observó que el 88% de la población estudiada tenía niveles séricos de 25(OH)D por debajo de 30 ng/ml, el 37% por debajo de 20 ng/ml y hasta un 7% inferiores a 10 ng/ml.
La toxicidad debida a vitamina D es poco frecuente, pero se ha descrito en algunos pacientes que ingerían dosis muy elevadas cuyos efectos adversos se encontraron náuseas, vómitos, falta de apetito, debilidad, pérdida de peso y efectos como la hipercalcemia, la hiperfosfatemia, la supresión de la secreción de hormona paratiroidea y la hipercalciuria.
Como funciones, la vitamina D es necesaria para la absorción del calcio en el intestino delgado y para el metabolismo general del calcio en el organismo y la salud ósea. Además de en el hueso, se han detectado receptores de vitamina D en el tubo digestivo, el cerebro, las mamas, los nervios y otros tejidos (figura 1.).
Esto sugiere que la vitamina D actúa en realidad como una hormona con múltiples funciones: efectos hormonales y de modulación inmunitaria, antiinflamatoria y antitumoral y de apoyo a la apoptosis. Son áreas importantes de la investigación actual que incluyen la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer, la enfermedad cardiovascular y la diabetes.
Figura 1. Principales tejidos diana y acciones de la vitamina D. Rev Ostoporos Metab Miner, 2021.
Por todo ello, a continuación, se presenta información y recomendaciones nutricionales sobre la vitamina D, una hormona clave para el óptimo funcionamiento de nuestra salud:
Varios estudios han sugerido que pacientes deficientes en vitamina D hay una mayor predisposición a sufrir hipertensión arterial, muerte súbita de origen cardíaco, insuficiencia cardíaca y mortalidad precoz temprana.
También diversos meta-análisis han encontrado asociaciones inversas entre los niveles de 25(OH)D y la incidencia de cáncer por todas las causas y de la mortalidad relacionada.
La vitamina D mejora la tolerancia a la glucemia y mejora la secreción de insulina, por lo que estudios han descrito también asociación inversa entre niveles séricos de vitamina D y diabetes tipo 2, síndrome metabólico, insulinoresistencia, así como con el perímetro abdominal.
La vitamina D ha demostrado que desempeña una función cada vez más importante en el rendimiento deportivo, expresando una respuesta genética que afecta a la síntesis de proteínas musculares, fuerza muscular, tiempo de reacción, coordinación, resistencia, inflamación e inmunidad, todos los cuales son importantes para el rendimiento deportivo.
La cantidad de vitamina D se expresa en forma de unidades internacionales (UI). Un µg de vitamina D o calciferol equivale a 40 UI. La dosis diaria recomendada es de 600 UI o 15 µg, siendo superior a partir de los 70 años, alcanzando 800 UI o 20 µg.
El tiempo de exposición necesario para que la luz solar produzca una cantidad adecuada de vitamina D depende del tipo de piel de cada persona, de la estación del año, de la latitud y de la hora del día, siendo suficiente de 10 a 20 minutos diarios de exposición.
La vitamina D contenida en los alimentos se mide como calciferol. Solo existen unos pocos alimentos que aportan la misma, como los pescados grasos, el salmón, el atún y la caballa, así como sus correspondientes aceites, como el aceite de hígado de bacalao.
El hígado de vaca, el queso y la yema de huevo contienen pequeñas cantidades de vitamina D3, un metabolito de la vitamina D que parece ser aproximadamente cinco veces más potente que la vitamina de la que procede (calciferol) a la hora de elevar la concentración sérica de 25(OH)D.
Las setas son el único alimento de procedencia vegetal que se sabe que contiene vitamina D, aunque el contenido varía mucho según el tipo de seta y el tiempo que ha estado expuesta al sol durante su crecimiento.
Una buena fuente de vitamina D son los alimentos y bebidas enriquecidos, como la leche y las bebidas de soja, el arroz, los frutos secos, algunos yogures, cereales para desayuno, zumo de naranja, entre otros.
En los suplementos alimentarios, la vitamina D, parece que dosis y más frecuentes (diarias) incrementan con mayor eficacia la concentración de 25(OH)D que grandes dosis administradas más espaciadamente (semanalmente o mensualmente).
Si presentas déficit de vitamina D, es importante adoptar estrategias para incrementar los niveles de esta hormona que tantos beneficios para la salud han demostrado.
Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348