Datos sobre la vitamina C
La vitamina C, conocida también como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble que en encuentra en ciertos alimentos y representa una serie de funciones indispensables para nuestra salud.
Esta vitamina contribuye con muchas funciones del organismo (figura 1.), entre ellas, destaca la absorción del hierro, sobre todo de los alimentos de origen vegetal, contribuyendo al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades.
En el cuerpo, también actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.
Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía. Las personas también están expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación ultravioleta.
Además, el organismo necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas.
Figura 1. Beneficios de la vitamina C. Fuente National Institutes of Health
Al igual que la mayoría de las vitaminas, la vitamina C puede obtenerse en la cantidad recomendada con una dieta bien equilibrada, saludable y variada que incluya algunos alimentos presentados a continuación:
Las frutas, verduras y hortalizas son las mejores fuentes de vitamina C
Las frutas cítricas, como por ejemplo las naranjas, mandarinas, pomelos y sus jugos, así como pimientos rojos y verdes y el kiwi, son ricos en vitamina C
Otras frutas y verduras, como las verduras crucíferas (repollo, brócoli, coliflor…), las fresas, la patata, los tomates, el mango, la papaya, son fuentes de esta vitamina
Existen algunos alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C, por lo que leer el etiquetado nutricional de los productos es importante para saber si un alimento tiene vitamina C añadida
Es importante destacar que el contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado. Por ello, es posible que al cocinar los alimentos al vapor o en microondas la pérdida de vitamina C sea menor.
La deficiencia de vitamina C es poco común. Sin embargo, quienes ingieren escasa o ninguna cantidad de vitamina C (menos de 10 mg por día) durante varias semanas puede conducir a una enfermedad nutricional como el escorbuto, caracterizada por debilidad, anemia, hematomas, encías sangrantes y dientes flojos. Sin tratamiento, el escorbuto es mortal.
No obstante, ciertos grupos de personas son más propensos que otros a tener dificultades para obtener suficiente vitamina C:
Los fumadores y las personas expuestas al humo del tabaco. El humo aumenta la cantidad de vitamina C que el cuerpo necesita para reparar el daño causado por los radicales libres. Los fumadores necesitan 35 mg más de vitamina C por día que quienes no fuman.
Los bebés alimentados con leche de vaca, evaporada o hervida, porque la leche de vaca contiene una cantidad muy escasa de vitamina C y el calor puede destruir esta vitamina. Por ello, no se recomienda la leche de vaca para bebés menores de un año de edad. La leche materna y la fórmula para bebés contienen cantidades suficientes de vitamina C.
Las personas que consumen una variedad muy limitada de alimentos.
Las personas con ciertos trastornos de salud, como malabsorción, ciertos tipos de cáncer y enfermedad renal.
Por el contrario, las grandes dosis de vitamina C, generalmente, no producen toxicidad puesto que al ser una vitamina soluble en agua, ésta simplemente se expulsa a través de la orina.
Sin embargo, concentraciones demasiado elevadas puede causar diarreas, náuseas y cólicos estomacales. Las personas que tienden a padecer de cálculos en el riñón pueden encontrar que su situación se agrava con los suplementos de vitamina C o al tomarla en megadosis.
Según las guías alimentarias, las personas deben obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos. En algunos casos, consumir alimentos fortificados y suplementos dietéticos podría aportar nutrientes que, de lo contrario, no se consumirían en las cantidades mínimas recomendadas.
Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348