Omega 3, dieta y salud
El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado con grandes beneficios para la salud, de gran relevancia e importancia. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) este ácido graso se asocia principalmente con la protección de la salud cardiovascular, principal causa de muerte en el mundo occidental.
Se les conoce como ácidos grasos esenciales porque el organismo no puede sintetizarlos y es necesario ingerirlos con la dieta (figura 1.).
Los tipos más importantes de omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA), que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados, sobre todo en el pescado azul y sus aceites y mariscos.
Por su parte, el ácido alfa-linolénico (ALA) es un tipo de omega-3 presente en algunas fuentes vegetales, como las semillas de lino y chía, las nueces y principalmente en aceites vegetales como el de linaza, de soja y de canola.
Figura 1. Fuentes de ácidos grasos omega 3 en la dieta. Fuente National Institutes of Health
Los ácidos grasos omega 3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del organismo. Se distribuyen a través de todas las células y modifican la composición y la función de la membrana plasmática de las mismas. Así, determinan la estructura y la funcionalidad de las células del cuerpo.
Además, los omega 3 también aportan calorías para dar al organismo energía y tienen funciones esenciales en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino.
Consumir cantidades suficientes de omega 3 ha demostrado numerosos beneficios, los cuales se presentan a continuación:
Disminuye los niveles de colesterol y de triglicéridos
Previene la formación de coágulos en las arterias al impedir la agregación de plaquetas
Disminuye la presión arterial en personas con hipertensión leve
Fluidifica la sangre y protege al cuerpo de ataques cardíacos, derrames cerebrales, anginas de pecho, entre otras
Regula el ritmo cardíaco y previene enfermedades cardiovasculares
Protege contra el cáncer, especialmente de colon, de próstata y de mama
Posee función antiinflamatoria y alivia el dolor de enfermedades como la artritis reumatoide y la enfermedad de Crohn
Promueve la formación de membranas celulares, la producción de hormonas, el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y la correcta formación de la retina
Mejora el funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas
Algunas investigaciones demuestran que las personas que consumen más omega 3 a partir de los alimentos podrían tener menor riesgo de presentar la enfermedad de Alzheimer, demencia y otros problemas con la función cognitiva.
A pesar de sus beneficios, se recomienda consumir dosis bajas (3 gramos o menos al día). Se deben tomar precauciones puesto que pueden presentar algunos efectos secundarios como eructos, acidez estomacal, náuseas, cambios en la percepción de los sabores, dolor de espalda o sarpullidos, en casos extremos o de grandes ingestas.
Una deficiencia de omega 3 puede causar en los humanos un escaso crecimiento, entumecimiento, dolor de piernas, dificultad para caminar y visión borrosa. Además, puede causar una piel áspera, escamosa y una erupción cutánea, con enrojecimiento, hinchazón y picazón.
Los suplementos dietéticos de omega 3 incluyen el aceite de pescado, el aceite de hígado de bacalao, el aceite de krill y el aceite de alga, una fuente vegetariana que proviene de las algas. Todos ellos aportan una amplia gama de dosis y de formas de omega 3, siendo importante que posea el sello IFOS, garantizando máxima calidad del producto.
Sin embargo, la manera más saludable de asegurar una ingesta suficiente de omega-3 es incluir en la dieta habitual pescados azules, atún, bonito, trucha, anchoa, sardinas, jurel, salmón, nueces, semillas y los aceites mencionados anteriormente.
Finalmente, la dieta mediterránea es un patrón de alimentación y de estilo de vida que puede reducir un 30% el riesgo cardiovascular. Además de ser rica en alimentos de origen vegetal, es rica en ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3.
Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348