Obesidad y Pérdida de Peso: Consejos Nutricionales que Funcionan
La obesidad es uno de los mayores problemas de salud pública mundial, con un incremento exponencial desde hace décadas en los países tanto industrializados como en vías de desarrollo. De mantenerse la tendencia, para el año 2030 más del 40% de la población del planeta tendrá sobrepeso y más de la quinta parte será obesa.
La prevalencia de obesidad y obesidad abdominal en la población española es alta, mayor en varones, aumenta con la edad y presenta relación inversa con el nivel socioeconómico.
El perfil de estilos de vida con mayor nivel de actividad física, sedentarismo moderado y un patrón de alimentación mediterráneo se asocia con menor riesgo de obesidad, grasa abdominal y la adquisición de factores de riesgo cardiovascular.
Hay muchos motivos por los que algunas personas tienen dificultades para perder grasa. Por lo general, la obesidad es el resultado de factores hereditarios, socioeconómicos, enfermedades y del entorno combinado con opciones de estilo de vida como la dieta y las actividades físico-deportivas.
Sin embargo, reducciones modestas entorno a un 10-15% del peso corporal pueden mejorar o prevenir los problemas de salud relacionados con la obesidad (figura 1.).
Figura 1. Efectos de la obesidad en la salud. Ed. El País. Fuente: Organización Mundial de la Salud (OMS)
Evaluar los riesgos para tu salud y analizar tus opciones para bajar de peso son cuestiones a tener en consideración. Por ello, a continuación, se incluyen diferentes ideas para lograr esa pérdida de grasa y mantenerla en el tiempo:
Establecer objetivos realistas
En diferentes ocasiones, las personas se proponen objetivos poco realistas y, a su vez, muchos hábitos y acciones a cambiar de forma brusca y rápida. Esto aumenta el riesgo de abandonar y tirar la toalla. Cambiar hábitos requiere de tiempo y no es fácil, por lo que el mejor consejo es establecer metas realistas y no caer en el autoengaño.
Monitoriza las comidas que realizas
Escribir las comidas que uno realiza durante unas semanas otorga conocimientos y toma de conciencia sobre la alimentación que uno lleva. Si el 80% de la alimentación es saludable estaremos en el buen camino.
Haz una reducción de calorías sin pesar comidas
El método del Plato saludable de Harvard es una herramienta de gran interés para controlar las cantidades de los platos sin necesidad de pesar los alimentos. Además, añadir a tus comidas alimentos con baja densidad calórica, como verduras, hortalizas, frutas, harán que tus platos sean visualmente abundantes, pero realmente al tener agua en la mayoría de su composición, se aportan muy pocas calorías.
Controla tu peso de forma periódica
Hacer una monitorización del peso de forma semanal o cada dos semanas, a la misma hora y el mismo día, incluso en el mismo cuaderno donde apuntas las comidas, sirve para analizar la diferencia de unas semanas con otras y saber qué hiciste en las mejores y en las peores. Así sacaras conclusiones y ver cómo algunos patrones de hábitos saludables se repiten.
Toma otras medidas que no sean el peso corporal
Analizar perímetros, como la cintura, la cadera o el abdomen, son también herramientas de uso que pueden ayudar a tener un control corporal.
Hidratación
El agua debe ser la bebida de referencia, evitando el alcohol, zumos y refrescos. Beber agua de forma abundante durante la comida y la cena o al inicio de las mismas, logra que los mecanismos de saciedad manden señales al cerebro para evitar así seguir ingiriendo cantidades de comidas extras.
Controla la velocidad con la que comes
Comer muy deprisa hace que se ingiera mayor cantidad de comida. Ser conscientes de comer más lento favorece los mecanismos de saciedad. Practicar la alimentación consciente o “mindful eating” puede ser una herramienta de gran utilidad.
Distingue el hambre real del emocional
Comer por aburrimiento, por tristeza, por premio o porque tu entorno está comiendo, son algunos ejemplos de los riesgos que conlleva el hambre emocional. Distinguir y tomar conciencia si presentas hambre de verdad o emocional puede mejorar nuestra relación con la comida.
Haz tu comida saludable, variada, apetecible y no te prohíbas alimentos
El hecho de prohibir y restringir alimentos aumenta el riesgo de atracones por esos mismos alimentos, apareciendo sentimientos de culpa y remordimiento posteriores. Meter pequeños alimentos calóricos, como crema de frutos secos, huevo frito o mostaza Dijon a un plato con verduras, podría hacer que esto no sucediera. Así pues, se debe dar sabor y variedad a la comida saludable, disfrutando ante todo.
Son muchos los efectos de la obesidad sobre la salud. Tomar conciencia de nuestras acciones y hábitos diarios es una forma de comenzar un nuevo estilo de vida saludable. Si presentas problemas para bajar de peso puedo ayudarte a lograr tus objetivos.
Para un asesoramiento personalizado y adaptado a tus necesidades, puedes consultar los servicios de Nutricionista Monzó, donde encontrarás guía especializada en nutrición. Además, seguir el método nutricional de Nutricionista Monzó puede ayudarte a equilibrar tu dieta de manera saludable y efectiva.
Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348