Nutrición y masa muscular

Los músculos son estructuras que forman parte del cuerpo humano. Se encuentran conectados a los huesos por medio de tendones y tienen como células principales a las fibras musculares para brindar sentido y función al organismo.

El cuerpo humano posee 600 músculos que forman casi la mitad de nuestra masa corporal total. El 55% de la masa muscular está en los miembros inferiores y la mitad de las proteínas del cuerpo se encuentran en los músculos.

El músculo posee funciones metabólicas que están relacionadas con las hormonas y las glándulas del cuerpo. En los últimos años, ha cobrado especial interés, puesto que ya es considerado como un órgano endocrino más: ayuda a regular factores como la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre, entre muchas otras funciones.

Sin embargo, la pérdida de masa y fuerza muscular es un problema médico que puede aparecer en todas las edades, aunque se incrementa con la edad (figura 1.). Las personas pueden perder del 20 al 40% de sus músculos y, junto con esto, su fortaleza a medida que envejecen.

A partir de los treinta años, se inicia un proceso de pérdida de masa muscular al mismo tiempo que se incrementa la cantidad de grasa corporal. Esto logra reducir la fuerza muscular.

El concepto de fragilidad tiene mucha relación con la sarcopenia, definida como la reducción de la masa y fuerza del músculo y se asocia con una reducción en el número de unidades motoras y con atrofia de las fibras musculares.

Figura 1. Músculo activo vs músculo inactivo. Fuente National Institutes of Health (NIH)

De todas las alternativas terapéuticas, el ejercicio físico frecuente y entrenamiento y la alimentación apropiada, de forma combinada, combaten y ralentizan este proceso.

El entrenamiento de fuerza consiste en la utilización de la fuerza para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.

El entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incrementos en las capacidades cognitivas y una mejora en la salud general y el bienestar.

Respecto a la alimentación, recomendaciones referentes a la ingesta de proteínas, hidratos de carbono, el aporte calórico total de la dieta y la suplementación deportiva, en los que casos que requiera, son las consideraciones que se deben tener en cuenta para logar el mantenimiento e incremento de masa muscular.

Por ello, el plan de alimentación, en líneas generales, debe aportar:

Un superávit calórico para cubrir los requerimientos energéticos diarios y permitir el anabolismo muscular. Es decir, seguir una alimentación que proporciones más calorías de las que se consumen diariamente, sin extralimitarse en el consumo de grasas.

Un número de comidas aconsejable y cuándo realizarlas. Lo ideal sería entre tres y cinco, no obstante, siempre estarán marcadas por el horario de cada uno, el ritmo de entrenamiento y el nivel de apetito.

Una cantidad diaria de proteínas suficiente. El aporte proteico se debe mantener constante a lo largo del día en intervalos de 3-4 horas, procedente de fuentes como las carnes, los huevos, los pescados, las legumbres y los lácteos de calidad.

Dichas proteínas deben contener una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales, destacando la leucina, un componente fundamental para ayudar a la construcción y el mantenimiento de los tejidos musculares.

Un aumento en el consumo de hidratos de carbono, como los cereales, las legumbres, los tubérculos, los vegetales y las frutas. Indispensables para asegurar la síntesis muscular y, en consecuencia, un crecimiento del tejido muscular.

Una adecuada recuperación con alimentos ricos en carbohidratos tras el deporte, permitirá obtener una mayor carga de glucógeno en los músculos, pudiendo optimizar el rendimiento deportivo.

Priorizar grasas saludables de calidad, como el aguacate, los frutos secos, el pescado azul y el aceite de oliva. Las grasas ayudarán al organismo a absorber vitaminas esenciales para el crecimiento y desarrollo de masa muscular.

Como suplementación y ayudas ergogénicas, las proteínas de suero lácteo aisladas y la creatina pueden ser beneficiosos para incrementar el porcentaje de músculo.

El incremento de masa muscular es una de las estrategias relacionadas con la composición corporal. El nivel y tiempo de aumento de masa muscular está condicionado por la genética de la persona, su masa muscular inicial, así como por su entrenamiento y alimentación.

Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348