Nutrición y Lesiones: Estrategias para una Recuperación Óptima
Cuando los deportistas se lesionan, quieren curarse y volver al entrenamiento tan pronto como sea posible.
Determinados alimentos y nutrientes en el momento adecuado pueden ayudar a proporcionarles energía para la rehabilitación, la reconstrucción de la fuerza y asegurar una recuperación completa, saludable y más rápida.
La tensión muscular conduce a la inflamación, formación de moratones y descomposición tisular.
La falta de reducción de la inflamación puede conducir a la formación de tejido cicatricial, escasa movilidad y retraso de la recuperación.
Durante las primeras semanas de inmovilización es cuando se produce la mayor pérdida de masa muscular, sobre todo en los primeros 3-5 días (figura 1.).
Un músculo sano en estado inactivo se atrofia un 0,5% diario, aunque esta tasa se verá afectada por el sexo, el nivel de entrenamiento, el grupo muscular en cuestión y la edad.
En este contexto, los procesos de reparación aumentan el gasto energético total diario, en función de la naturaleza y la extensión de la lesión.
Así pues, el proceso de curación ha demostrado que produce aumentos sustanciales en el gasto de energía (kcal). Es por esto que los alimentos influyen en la fase inflamatoria, especialmente el tipo de grasa de la dieta consumida.
Las dietas ricas en grasas trans, grasas saturadas y algunos aceites vegetales de mala calidad, procedentes de alimentos precocinados, ultraprocesados, bollería, fritos, dulces, comida rápida, entre otros, han demostrado que favorecen la inflamación, retrasando la recuperación del deportista.
En contraposición, las dietas ricas en grasas monoinsaturadas y ácidos grasos esenciales, como el omega 3, han demostrado que tienen papel antiinflamatorio. Están presentes en el aceite de oliva virgen extra, frutos secos al natural, pescados azules, aceite de aguacate, huevos, entre otros.
Estas grasas inhiben y reducen la inflamación al interferir con moléculas proinflamatorias como los leucotrienos, que son producidos de forma natural por el organismo.
Los suplementos dietéticos de ácidos grasos omega 3 se ha demostrado que reducen el dolor muscular y la inflamación que aparece después del ejercicio y favorece la cicatrización.
Además, existen pruebas que sugieren una fuerte conexión entre la concentración de ácidos grasos omega 3 y la neuroprotección y sobre los suplementos para acelerar la recuperación de una lesión traumática cerebral, como la conmoción cerebral.
Figura 1. Consecuencias de la inmovilización tras una lesión deportiva. Fuente: Gatorade Sports Science Exchange 2017. Vol. 28 (169): 1-6
Por otro lado, el aumento de ingesta de proteínas en la dieta no evitará lesiones musculares ni reducirá el dolor muscular posterior al ejercicio, pero puede ser beneficioso durante y después de una lesión, tanto para atenuar la atrofia muscular como para promover la reparación.
El consumo de carnes, pescados, huevos, legumbres y lácteos de calidad serán altamente recomendables estar incluidos en la dieta diaria de recuperación.
La ingesta de hidratos de carbono, dependerá del sujeto y tipo de lesión, sin embargo, se deberán reducir su consumo debido a la inmovilización y resistencia a la insulina, evitando principalmente azúcares refinados y priorizando fuentes complejas, como tubérculos y cereales integrales.
Finalmente, cabe destacar el colágeno hidrolizado. Se propone como un suplemento para la mejora de lesiones articulares. Puede ser absorbido más rápido y más eficientemente que el colágeno no desnaturalizado y estudios en atletas muestran reducción del dolor articular relacionado con la actividad.
Se podrían valorar ciertos suplementos dietéticos, como la creatina, la vitamina D, el magnesio, vitamina C y algunos compuestos bioactivos, como la cúrcuma, polifenoles, jengibre, entre otros, para la mejora y recuperación de lesiones deportivas. Como siempre, se deberá individualizar cada caso particular.
Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348