Transforma tu vida en 2025: plan de actividad física para un cuerpo y mente saludables
Año nuevo, vida nueva y con ella muchos propósitos que cumplir. Tras los excesos navideños, es importante recuperar la rutina. Comenzar a hacer deporte tras un periodo sedentario es complicado, pero lo más importante es crear un hábito para que se vuelva indispensable en nuestro día a día.
Comienza un año nuevo lleno de oportunidades para la adquisición de hábitos de vida saludables. Al igual que la alimentación, la actividad física desempeña un papel fundamental en la salud del individuo.
Como definición, se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija un gasto de energía. La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Éste es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.
La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.
Es importante recordar los beneficios que supone la actividad física diaria y a cualquier edad. El nivel inicial no importa, importa mejorar y lo que implica en cuanto a ganancias de salud física, mental y funcional.
Según una revisión de la American Physiological Society (APS) la inactividad física aumenta el riesgo de sufrir 35 enfermedades crónicas (figura 1.). En consecuencia, la evidencia respalda la noción de que la inactividad física es una causa real de un menor período de salud y una mortalidad prematura.
Figura 1. La inactividad física aumenta el riesgo de 35 enfermedades crónicas
Muchas de las 35 condiciones se subdividen en categorías principales, como la pérdida de capacidades funcionales con el envejecimiento, el síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, cáncer, trastornos óseos y musculares, enfermedades reproductivas y del tracto digestivo, pulmonar y renal.
Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 20-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
Tras la Navidad, el sedentarismo y la subida de peso corporal, que se suele coger en estas fechas, son dos factores preocupantes de cara a nuestra salud. Se ha demostrado que el sedentarismo induce una serie de cambios en el organismo que se traducen en una peor salud metabólica. Esto puede convertirse en un círculo vicioso, ya que una persona que no se mueve, acelera sus procesos de envejecimiento celular, tiene peor capacidad cardiorrespiratoria y menor fuerza muscular, lo que hace que moverse sea capaz vez más difícil.
Estudios muestran que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio. La evidencia sugiere que las personas mayores que nunca han participado en programas de ejercicio sostenido tienen la misma capacidad de desarrollar masa muscular que los atletas expertos altamente entrenados de una edad similar.
Recientes investigaciones muestran que el músculo actúa como un órgano endocrino. El ejercicio es capaz de estimular la liberación de unas proteínas denominadas miocinas, las cuales inducen cambios tanto en el propio músculo como en otros órganos y tejidos.
Estas proteínas protegen y mejoran la funcionalidad del tejido muscular, regulando su metabolismo, la hipertrofia, la angiogénesis y procesos inflamatorios. Además, como funciones endocrinas, las miocinas son capaces de regular el peso corporal, la inflamación de bajo grado, la sensibilidad a la insulina, la supresión del crecimiento tumoral y la mejora de la función cognitiva.
En tus manos está la adopción de cambiar tu estilo de vida, por ti y por los tuyos. No se trata de llegar a la mayor edad posible, sino llegar a esa edad lo más joven que se pueda.
Finalmente, a continuación, se presentan algunos consejos para empezar con salud este año nuevo, con el objetivo final de mejorar la calidad de vida:
Elige el tipo de ejercicio que más se adapte a ti
Recuerda que además de hacer deporte o entrenar, es importante seguir siendo activo a lo largo del día
Dale importancia al calentamiento
Márcate uno o varios objetivos realistas y alcanzables
Empieza haciendo ejercicios sencillos y poco a poco aumenta la intensidad
Prioriza los ejercicios y entrenamientos de fuerza por sus grandes beneficios para la salud
Si puedes, ve a entrenar acompañado, nunca está de más tener un apoyo
Las clases colectivas son una gran opción para practicar ejercicio, hacer amistades y pasarlo bien
Bebe agua, aliméntate bien y descansa lo suficiente
Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348