Menopausia y peso: cómo la alimentación puede ayudarte
La enfermedad cardiovascular es la primera causa de morbimortalidad en la mujer. Según cifras aportadas por el Institute for Health Metrics and Evaluation, a escala global, la mortalidad femenina por cardiopatía isquémica alcanza el 15,75% mientras que por derrame cerebrovascular es del 11,71%, siendo principal causa de mortalidad entre las mujeres españolas aunque con una prevalencia inferior a la reportada a nivel mundial.
Estudios muestran que aquellas mujeres que habían sufrido la menopausia antes de los 42 años, tenían el doble de riesgo de sufrir accidentes cardiometabólicos respecto a aquellas que habían tenido una menopausia más tardía.
La menopausia es un evento que marca una etapa del ciclo vital femenino y que se define como el cese permanente de la menstruación sin causas patológicas y como resultado de la pérdida de actividad folicular ovárica.
Se caracteriza por un cambio hormonal, causada por la disminución de estrógenos, que conlleva cambios fisiológicos naturales y posibles trastornos que se pueden prevenir, en gran medida, con un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada.
Son factores determinantes en esta etapa determinados síntomas, como las sofocaciones, la irritabilidad y la ansiedad, que pueden suponer consecuencias importantes para la salud. Además, la mujer presenta un mayor riesgo de obesidad, por los cambios que se producen en la composición corporal: aumento de masa grasa y disminución de la masa muscular y tejido óseo, entre otros factores (figura 1.).
Figura 1. Cambios fisiológicos en la menopausia
Por ello, la edad de menopausia se asocia significativamente a la condición nutricional expresada a través de indicadores antropométricos de composición corporal. Aquellas mujeres que refieren una edad de menopausia más temprana tienen mayor peso corporal, Índice de Masa Corporal (IMC), adiposidad total, mayor acúmulo graso central, mientras que el componente músculo-esquelético es más bajo.
Todos estos factores se asocian a los componentes característicos del llamado síndrome metabólico, cuyo diagnóstico se cumple si existen 3 de los 5 componentes propuestos:
Obesidad abdominal con incremento de la circunferencia abdominal
Triglicéridos y colesterol elevados
HDL bajo
Presión arterial elevada
Alteración en la regulación de la glucosa
Según la evidencia científica actual, como recomendaciones nutricionales y de salud, merecen especial atención en esta etapa de la vida mujer las siguientes:
Moderación en la ingesta energética para prevenir el sobrepeso y obesidad
El peso corporal suele aumentar como mínimo 2 o 3 kg por disminución de la tasa metabólica. La grasa corporal se redistribuye, a consecuencia de los cambios hormonales, y emigra desde las caderas, muslos y glúteos hasta la cintura y el abdomen. El desarrollo de sobrepeso u obesidad son frecuentes si no se adapta el contenido calórico de la dieta y no se realiza ejercicio físico.
Seguimiento de una dieta rica de origen vegetal que aumente su contenido de legumbres, soja, verduras, frutas, hortalizas y cereales integrales
Las legumbres son un alimento esencial en esta etapa de la vida, gracias a su contenido en proteínas, fibra y fitoestrógenos. Las frutas, verduras y hortalizas poseen alto contenido en vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes, con el fin de disminuir los factores de riesgo de problemas cardiovasculares.
Asegurar un consumo adecuado de calcio y vitamina D
Es importante consumir raciones diarias de leche o derivados, preferiblemente desnatados, almendras, legumbres, crucíferas, entre otros, para hacer frente al consumo necesario de calcio. La pérdida progresiva de masa ósea característica de la menopausia requiere un aporte de calcio en combinación con alimentos ricos en vitamina D (presente principalmente en el pescado azul), para prevenir futuras complicaciones como la osteoporosis. Es por ello que conviene hacer ejercicio y pasear al aire libre siempre que sea posible. Una exposición al sol de entre 15 y 30 minutos al día en cara y brazos es suficiente para la síntesis de esta vitamina.
Utilización de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, pescados azules, frutos secos o aguacate
Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega 3 y el ácido linoleico conjugado, han demostrado incidir favorablemente en el caso de riesgo cardiovascular, ya que contribuyen a reducir las tasas de colesterol y triglicéridos, así como reducir el riesgo de formación de trombos o coágulos.
Disminuir el consumo de carnes procesadas y rojas así como alimentos procesados ricos en azúcares y grasas insanas
Estudios han demostrado que un mayor consumo de estos alimentos se asocia a un mayor riesgo cardiovascular, enfermedades crónicas no transmisibles y diferentes tipos de cáncer. El consumo habitual de estos alimentos en esta etapa de la vida es poco recomendable por su alto contenido en calorías vacías, sal, grasas hidrogenadas o trans y azúcares libres.
Abandonar hábitos tóxicos como el tabaquismo y el consumo abusivo de alcohol
Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), la nicotina produce un efecto antiestrogénico porque acelera la eliminación de los estrógenos, por esta razón, a las mujeres fumadoras les llega antes la menopausia. La nicotina también aumenta la eliminación de calcio por orina. Por otro lado, el consumo de alcohol se relaciona con un mayor riesgo de cáncer y obesidad abdominal, siendo recomendable evitar y/o disminuir su consumo.
Practicar actividades físico-deportivas de forma habitual
La actividad física es un pilar fundamental para el tratamiento de la menopausia. Se recomienda dedicar una hora al día, al menos cinco días a la semana, a practicar ejercicio físico. Múltiples son sus beneficios siendo los más relevantes en esta etapa: disminuye el ritmo del proceso de envejecimiento; ayuda a controlar los factores de riesgo cardiovascular; mejora los factores psicológicos, anímicos y emocionales; ayuda al mantenimiento de la masa ósea, con lo cual se previenen las fracturas.
Conclusión
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Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348