La importancia del magnesio en la dieta
El magnesio es un mineral esencial para la nutrición humana. Se trata de un mineral que desempeña funciones indispensables en el cuerpo, como el apoyo a la función muscular y nerviosa y la producción de energía.
El cuerpo humano adulto contiene aproximadamente 25g de magnesio. Alrededor del 50 al 60% de todo el magnesio en el cuerpo se encuentra en el esqueleto y el resto se encuentra en los tejidos blandos, principalmente en el músculo.
Se encuentra naturalmente en gran variedad de alimentos, entre los que destacan los vegetales de hoja verde (como las espinacas, brócoli, canónigos, acelgas, kale, rúcula), legumbres (guisantes), frutos secos (nueces, almendras, semillas), cereales integrales (arroz, mijo), lácteos (leche y yogures) y alimentos fortificados (figura 1.).
El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, cumpliendo diferentes funciones esenciales:
- Ayuda a mantener el funcionamiento normal de los músculos y nervios
- Brinda soporte a un sistema inmune saludable
- Mantiene el ritmo cardíaco del corazón y la presión sanguínea
- Favorece la salud ósea
- Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre
- Ayuda en la producción de energía y proteína
- Ayuda a formar el material genético presente en las células, el ADN
Figura 1. Información nutricional sobre el magnesio. Fuente: Oregon Estate University. Linus Pauling Institute
Según la Fundación Española del Corazón, su déficit provoca fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad y pérdida del control muscular. Algunos síntomas son la pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad.
Las guías alimentarias muestran que la dieta de muchas personas aporta cantidades de magnesio inferiores a las recomendadas. Es probable que ciertos grupos de personas no consuman suficiente magnesio, como personas con enfermedades gastrointestinales, personas con diabetes tipo 2, personas con alcoholismo y personas mayores de 70 años y los adolescentes.
Recientes investigaciones señalan como el magnesio puede afectar a nuestra salud global. Niveles bajos de magnesio pueden aumentar el riesgo de padecer presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y osteoporosis.
Cabe destacar que las personas que sufren migrañas a veces tienen bajos niveles de magnesio en la sangre y en otros tejidos. Incluso las personas cuya ingesta de magnesio es baja poseen una menor densidad mineral ósea y mayor riesgo de resistencia a la insulina.
En la actualidad, los suplementos dietéticos de magnesio están cobrando especial relevancia, ya que podrían ayudar en el tratamiento contra la diabetes, mejorar niveles de energía, reducir la frecuencia de migrañas y reducir el riesgo de osteoporosis.
Es importante mencionar que la vitamina D es esencial para la salud ósea y así como otras funciones vitales como la mejora del perfil hormonal y sistema inmune. Sin embargo, es el magnesio un mineral clave para su activación, por lo que, ante un déficit de magnesio, gran parte de la vitamina D que obtengamos no va a ser activada, perdiendo los beneficios que otorga en nuestra salud.
Las dosis elevadas de magnesio procedentes de suplementos pueden causar náuseas, calambres abdominales y diarrea e incluso interactuar con algunos tipos de antibióticos y otros medicamentos. No obstante, los efectos secundarios no son muy comunes ya que el organismo generalmente elimina las cantidades en exceso.
Así pues, el magnesio se presenta como una mineral esencial y de especial interés para nuestra salud, donde la mayoría de las personas consumen muy poca cantidad de este mineral. Conocer sus funciones, sus fuentes alimentarias y dosis adecuada son puntos que trabajar en consulta.
Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348