Lista de la compra saludable: La clave para cuidar tu salud desde el supermercado
Los malos hábitos de vida se han convertido en la mayor amenaza para la salud mundial. Según un estudio publicado por la revista científica The Lancet, una alimentación desequilibrada está relacionada con 11 millones de muertes en 2017 a nivel mundial.
La dieta destaca como uno de los principales factores de riesgo para la mala salud, donde el patrón de dieta occidental está ganando terreno sobre nuestra valiosa herencia cultural, como la dieta mediterránea.
El incremento exponencial del consumo de comida rápida, bebidas azucaradas, bollería industrial, fast foods, alimentos industriales y precocinados, entre otros, es habitual en el día a día de muchas familias, especialmente en poblaciones vulnerables como la infantil, con las consecuencias para la salud que ello conllevan.
El sobrepeso y la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, diabetes y, en definitiva, enfermedades crónicas no transmisibles, están relacionados con el alto consumo de estos alimentos.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) junto a la Organización Panamericana de la Salud (OPS) y el sistema de clasificación NOVA, recomiendan el consumo de alimentos de temporada, frescos, materias primas de calidad y de proximidad para evitar este tipo de enfermedades.
El sistema NOVA (figura 1.) clasifica a los alimentos según por su grado de procesamiento en cuatro grupos:
Alimentos sin procesar o mínimamente procesados: no tienen ingredientes añadidos o son procesados para alargar su caducidad. Ejemplos serían las frutas y verduras, granos, legumbres, frutos secos, carnes, huevos, leche y pescados.
Ingredientes culinarios procesados: se usan en la preparación de alimentos, como por ejemplo, grasas, aceites, sal y azúcar.
Alimentos procesados: sería preparaciones de alimentos elaboradas al combinar alimentos sin procesar con ingredientes culinarios, como el pan, los quesos, los yogures, alimentos salados, curados y en conserva, entre muchos otros.
Productos ultraprocesados: serían productos industrializados listos para consumirse. No se reconocen los ingredientes originales y suelen tener menor calidad nutricional, por lo que en exceso pueden afectar a la salud. Se trataría de bollerías industriales, galletas, helados, dulces, reconstrucciones cárnicas, bebidas azucaradas, patatas fritas, fast foods…
Figura 1. Sistema NOVA para la clasificación de alimentos. Fuente: Frontiers in Nutrition
Cada vez existe mayor evidencia científica acerca del problema sanitario que supone el consumo de este tipo de alimentos ultraprocesados, por lo que cuidar de nuestra salud comienza con la preparación de una lista de la compra saludable.
Lo primero es pensar qué comeremos a lo largo de la semana, por lo que planificar un menú saludable siempre será la base. En función de las comidas que pensemos realizar nos ayudará a planificar la compra:
Para elaborar una lista de la compra saludable debemos listar los alimentos que necesitamos, principalmente frutas, verduras, carnes, huevos, pescados, marisco, frutos secos, legumbres, granos, cereales, aceite de oliva virgen extra, buenos procesados, sirviendo de guía nuestra clasificación NOVA, de modo que, evitaremos la tentación de comprar alimentos ultraprocesados.
En segundo lugar, es importante que durante la compra se priorice la visita de mercados, ya que la presencia de los alimentos ultraprocesados en ellos es inferior, para así no caer en tentaciones propias de un supermercado. Además, es importante no dejarse llevar por ofertas y promociones que puedan obligar a cambiar o modificar el menú, generalmente típicas de los supermercados.
En tercer lugar, realizar la compra con hambre puede ser una mala estrategia puesto que es posible que se tomen decisiones erróneas y se escojan alimentos de peor calidad nutricional.
En definitiva, se aconseja siempre tener una actitud crítica y cuestionadora, analizando la composición de los alimentos que se escogen, siempre leyendo el etiquetado nutricional y su listado de ingredientes, para saber realmente si estamos delante de una materia prima, un alimento procesado o ultraprocesado.
Adaptar la lista de la compra a cada estación del año, conocer las frutas y verduras de temporada, escoger productos de proximidad e interpretar etiquetados nutricionales son claves para ganar salud en tu día a día.
En consulta, trabajaremos una educación nutricional de calidad para ti y tu familia, aprendiendo a comer de forma saludable y evitando enfermedades.
Para un asesoramiento personalizado y adaptado a tus necesidades, puedes consultar los servicios de Nutricionista Monzó, donde encontrarás guía especializada en nutrición. Además, seguir el método nutricional de Nutricionista Monzó puede ayudarte a equilibrar tu dieta de manera saludable y efectiva.
Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348