Ideas de desayunos saludables

En España, el desayuno habitual consiste en una bebida caliente (ya sea café o leche con chocolate) acompañada de galletas, bollería, cereales de desayuno, pan y/o fruta; en definitiva, desayunos poco saludables que favorecen las cifras de sobrepeso y obesidad en España.

Dos de cada tres hombres tienen sobrepeso y una de cada seis personas son obesas en el país. Uno de cada tres niños de 13 a 14 años tiene sobrepeso y se prevé que la proporción de adultos con sobrepeso aumentará hasta un 10% más durante los próximos 10 años.

Aunque el desayuno no es la comida más importante del día, se ha demostrado que ayuda a reorganizar los cambios metabólicos sufridos durante la noche, evita los efectos de un ayuno prolongado y, en muchas ocasiones, incluye el primer líquido ingerido tras un largo periodo de tiempo, por lo que contribuye a mantener el estado hídrico correcto.

En realidad, el desayuno es una comida más del día y, como tal, debe estar compuesta por alimentos reales y no de “productos para el desayuno” (figura 1.).

Según el estudio científico ANIBES, coordinado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), representativo de la población española (9-75 años), solo el 25% de la población toma un desayuno completo.

Un desayuno saludable es aquel que es variado, completo, equilibrado y satisfactorio. No existe un desayuno ideal, sino que hay multitud de combinaciones, que tienen que adecuarse a las necesidades y circunstancias personales.

No obstante, sí existe consenso en que un desayuno completo debería aportar entre el 20-25% de las necesidades energéticas diarias, e incluir al menos cuatro grupos de alimentos (frutas, proteínas, lácteos y cereales).

Por ello, el desayuno es una buena ocasión para incluir grupos de alimentos que no deben faltar en nuestra dieta y para completar el número de raciones de diferentes grupos que no vamos a cubrir el resto del día.

Finalmente, a continuación, se presentan ideas y propuestas de desayunos para tener gran variedad de alimentos en nuestra alimentación y favorecer mayor riqueza nutricional:

Ideas con lácteos

• Yogur natural con nueces y arándanos

• Kéfir con copos de avena y kiwi

• Skyr con naranjas, nueces y canela

• Yogur griego natural con chocolate negro y uvas

• Queso fresco batido con plátano y muesli

• Queso cuark con fresas y coco deshidratado

Ideas con cereales

• Copos de avena con leche de vaca, arándanos y semillas de calabaza

• Gachas de avena con moras, nueces y canela

• Cereales de maíz con bebida de avena y plátano

• Tostada de pan integral con aguacate, tomate y huevo

• Granola casera: copos de avena, almendras, coco rallado, ralladura de naranja, crema de frutos secos y canela

• Tostada de pan de espelta con queso cottage y pera

Ideas con proteínas

• Huevos revueltos con panceta de cerdo, tomate y pimientos

• Tortilla con jamón serrano y tomates cherry

• Jamón serrano con aguacate y almendras

• Salmón ahumado con canónigos, aguacate y queso fresco

• Bonito con tomate y aguacate

• Huevos con plátano, aceite de coco, almendras y cacao puro desgrasado

Ideas con frutas

• Naranjas con canela y nueces

• Ensalada de frutas y queso cottage

• Manzana asada con aceite de coco, canela y semillas

• Batido de fresa y plátano con leche desnatada y yogur natural

• Bocaditos de arándanos congelados con yogur griego

• Melón con jamón

Los desayunos pueden ser variados, energéticos, sabrosos y, como siempre, ser saludables. La importancia de tener unos hábitos alimentarios saludables y su implicación en la prevención de enfermedades crónicas como es la obesidad.

Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348