Combatir el hambre emocional
Comer es una necesidad, pues de ello depende la conservación de la vida. La forma en que se alimenta cada persona es el resultado de una interacción entre factores sociales, culturales, psicológicos y funcionales.
El hambre emocional es un mecanismo psicológico que se expresa en una conducta. Es el impulso a comer desmedidamente alimentos que en la mayoría de veces responden a los antojos del individuo, por gratificación, para consolarse, compensar el aburrimiento o atenuar la tristeza, el estrés, la desolación y en ocasiones por sentimientos de abandono, entre otros.
La persona busca un falso bienestar que, como consecuencia, suele provocar sentimientos de culpa, descontento o vergüenza, puesto que la comida no logra el beneficio buscado.
El comedor emocional tiene dificultades para identificar sus emociones y la sensación real de hambre, así como una menor capacidad para expresar sus sentimientos.
El recurrir a la comida cuando uno está estresado, ansioso o por falta de tiempo hace que la persona prefiera alimentos con alto contenido en calorías, ricos en azúcar, sal y grasa.
El consumo de estos alimentos, especialmente procesados, puede tener consecuencias para la salud como mayor riesgo de sobrepeso, obesidad, diabetes, colesterol y problemas cardiovasculares.
Saber reconocer el hambre emocional y el hambre real es importante para la salud y cómo gestionar las emociones logrará satisfacer nuestra calidad de vida. Lo primero es entender que la comida no es el foco del problema, sino que es un parche utilizado para tapar las posibles causas.
El hambre real aparece de forma gradual, cubre su necesidad con distintos alimentos, puede esperar a comer y tras la ingesta existe la saciedad y no hay sentimientos negativos.
Sin embargo, el hambre emocional aparece súbitamente, hay preferencia por alimentos concretos y sólo por esos, aparece la necesidad de satisfacerla inmediatamente y tras la ingesta no hay saciedad y sí que aparecen sentimientos de culpa o arrepentimiento.
Prestar atención a las sensaciones corporales para diferenciar el hambre real del emocional se ha convertido en una estrategia de gran utilidad, conocido como la alimentación consciente o mindful eating (figura 1.).
Figura 1. Características del Mindful Eating. Ser conscientes de lo que comemos; apreciar sabores y texturas; estar presentes justo en el momento en el que lo hacemos; prestar atención si tengo hambre real o emocional; no juzgar por cómo estoy comiendo o cómo lo he hecho.
Según la pediatra Jan Chozen Bays y la psicoterapeuta Char Wilkins, creadoras del programa Mindful Eating Conscious Living, hay diferentes tipos de desencadenantes que nos pueden impulsar a comer y que dan nombre a los tipos de hambre:
Hambre visual: estimulada por la vista
Hambre olfativa: estimulada por el aroma
Hambre de boca: estimulada por nuevos sabores y texturas
Hambre de oído: estimulada por el sonido
Hambre de tacto: estimulada por la textura
Hambre de estómago: la que se nota en el estómago (vacío)
Hambre mental: asociada a la información
Hambre celular: generada por déficit celular
Hambre de corazón: ligada a las emociones
Por todo ello, a continuación se presentan varias recomendaciones para hacer frente al hambre emocional y cómo gestionarla:
Ten horarios adecuados de las comidas, intenta consumir mínimo desayuno, comida y cena e incluye alimentos que aporten saciedad, especialmente frutas, verduras, cereales integrales con fibra, frutos secos y proteínas.
Crea una rutina, ya que tus hábitos influyen en lo que comes. Incluye tiempo de trabajo, descanso, entrenamiento y ocio saludable. En definitiva, organiza tu tiempo.
Hacer una lista de la compra hará que acudas menos veces al mercado. También es importante no hacer la compra con hambre para evitar cualquier tentación.
Evita tener en casa alimentos poco saludables. En momentos de estrés o ansiedad será más fácil caer en ellos.
La hidratación es fundamental y es habitual confundir el hambre con la sed. Cuando sientas hambre, intenta tomar primero agua y observa si la sensación de “hambre” desaparece.
La actividad y ejercicio físicos son una gran herramienta para combatir el estrés y la ansiedad. Tener este hábito ayudará a mejorar el estado de ánimo y a disminuir la tensión.
Ante situaciones de estrés, ansiedad o preocupación, las técnicas de relajación y meditación pueden ser herramientas valiosas para mantener la calma y proteger tu salud durante este tiempo.
Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348