Grasa Visceral: Cómo la nutrición y el estilo de vida pueden reducirla
Las enfermedades cardiovasculares constituyen la principal causa de muerte y discapacidad en los países occidentales y su prevalencia global va en aumento, según las estimaciones actuales. Son responsables de 1 de cada 3 muertes en Estados Unidos y de 1 de cada 4 en Europa. En los países en vías de desarrollo suponen la segunda causa de pérdida de años de vida.
El desarrollo de la enfermedad cardiovascular está relacionado con la presencia de varios factores de riesgo, como hipertensión arterial, dislipemia, diabetes tipo 2, tabaquismo y sedentarismo. Los tres primeros están estrechamente relacionados con el tipo de dieta y su aparición a menudo asociada con el exceso de peso.
La composición corporal se usa para calcular el porcentaje de grasa, músculo y hueso en nuestro cuerpo. La región del androide está situada en el abdomen y frecuentemente se incrementa la grasa situada en esta área, dando lugar a la forma de manzana. La región del ginoide está alrededor de la cadera y frecuentemente se incrementa la grasa acumulada en esta región, dando lugar a la forma de pera.
Saber dónde está acumulada la grasa en nuestro cuerpo se reconoce como un importante factor predictivo del riesgo potencial de la obesidad para nuestra salud. Por ello, la grasa visceral se acumula en el abdomen y en los órganos vitales que lo rodean (figura 1.). Es diferente a la grasa que se encuentra directamente bajo la piel, la cual se conoce como grasa subcutánea.
La grasa visceral puede pasar desapercibida puesto que no es visible a simple vista. Una manera de detectar la grasa visceral es por medio de imágenes de resonancia magnética.
Se considera que la presencia de demasiada grasa visceral está íntimamente relacionada con altos niveles de grasa en el torrente sanguíneo, lo que puede provocar afecciones como colesterol elevado, enfermedades cardiacas, síndrome metabólico y diabetes.
La toma de circunferencias y perímetros ha demostrado ser una herramienta de utilidad para conocer los niveles de grasa visceral. Una circunferencia abdominal mayor a 102 cm en el hombre y mayor de 88 cm en la mujer supone un aumento del riesgo y equivale a un Índice de Masa Corporal (IMC) de 25 a 34 kg/m2.
La circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa elevados son unos factores pronósticos de insuficiencia cardíaca y otros riesgos asociados a la obesidad. El perímetro de la cadera muestra una firme correlación con el índice de sensibilidad a la insulina en ancianos y resulta de utilidad en la valoración del riesgo de enfermedad.
El índice de cintura-cadera es otro parámetro en el que valores superiores de 0,8 en la mujer y 1 en el hombre se vinculan a un mayor riesgo de afección cardiovascular.
Figura 1. Representación de la localización anatómica de los principales depósitos de tejido adiposo visceral. Fuente: Physiol Rev 93: 359-404, 2013.
A fin de prevenir o mejorar los niveles de grasa visceral, es importante tratar de reducir los niveles a un rango saludable gracias a un estilo de vida saludable, activo y con buenos hábitos nutricionales.
El consumo de bebidas azucaradas se ha relacionado con una mayor incidencia de diabetes tipo 2 debido a la presencia de hidratos de carbono de absorción rápida y al empeoramiento del control glucémico en pacientes con diabetes, independientemente de la adiposidad.
Además, las bebidas con alto contenido en fructosa producen aumento de triglicéridos, de LDL colesterol, descenso de HDL colesterol, dislipemia e insulino-resistencia, así como un aumento de la grasa visceral.
También se ha demostrado que la ingesta de grasas trans produce incremento en el peso, la grasa visceral, el perímetro abdominal y el consumo de otros tipos de grasas.
Un aumento del 2% en el consumo de grasas trans procedentes de alimentos ultraprocesados se asocia con un aumento de 1,6 kg de peso corporal en mujeres, siendo este incremento mayor en aquellas con antecedentes personales o familiares de exceso ponderal.
Sin embargo, es la dieta mediterránea una valiosa herencia cultural que ha demostrado disminuir el riesgo cardiovascular. El estudio PREDIMED (PREvención con Dieta MEDiterránea) demostró que la dieta mediterránea sin restricción calórica, enriquecida con aceite de oliva virgen extra o frutos secos, redujo en un 30% la incidencia de complicaciones cardiovasculares mayores en una cohorte de casi 7500 participantes de edad avanzada con alto riesgo cardiometabólico.
Las principales características de una dieta mediterránea incluyen la abundancia de alimentos de origen vegetal, el aceite de oliva virgen como principal fuente de grasa, un consumo de pescado y carne de ave en cantidades bajas o moderadas y una ingesta relativamente baja de carne roja.
El patrón die dieta mediterránea no favorece el incremento de peso o la adiposidad visceral a largo plazo y podría proteger de enfermedades relacionadas con la inflamación crónica como la obesidad visceral, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y de ciertas patologías autoinmunes.
Por otro lado, cabe destacar que el ejercicio físico es una de las herramientas más poderosas para combatir la grasa visceral.
¿Por qué el ejercicio ayuda?
Aumenta el gasto energético: El cuerpo recurre a las reservas de grasa, incluida la visceral, para obtener energía.
Mejora la sensibilidad a la insulina: Esto reduce el almacenamiento de grasa en el abdomen.
Reduce el estrés: El ejercicio regula el cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa visceral.
Los tipos de ejercicios recomendados son:
Cardio moderado a intenso
Entrenamiento de fuerza y funcional
HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad)
Por todo ello, la grasa visceral responde a las mismas estrategias de alimentación, actividades físico-deportivas y de estilo de vida saludable. Si tus niveles de grasa visceral son perjudiciales y deseas adoptar un cambio de hábitos, puedo ayudarte en este proceso y ganar salud y calidad de vida.
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Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348