El valor nutritivo de los huevos
Actualmente, la legislación comunitaria y nacional en materia de etiquetado y comercialización de los huevos ha sufrido importantes cambios en las últimas décadas (figura 1.) donde resulta fundamental la adaptación de sus envases, etiquetas y procedimientos de trabajo.
El término huevo, como nombre genérico, se refiere exclusivamente a los huevos de gallina que son, con diferencia, los de mayor consumo.
Cuando se habla de huevos de otras especies, se debe utilizar el término huevo seguido del nombre de la especie de la cual proviene.
El huevo se trata de un alimento saludable, económico y fácil de preparar de muy diversas maneras, como cocidos, en tortilla, revueltos, escalfados, fritos…
Sin embargo, es importante cocinar muy bien los huevos porque se coagulan las proteínas, lo que hace más fácil la digestión de las mismas. También, y no menos importante, porque se destruyen los microorganismos como la salmonella, cuya ingestión puede provocar una grave toxiinfección. Por esta misma razón, es muy importante procurar que el huevo esté bien cuajado cuando se cocinan tortillas y revueltos.
Los huevos son una fuente importante de todos los nutrientes, excepto de hidratos de carbono, fibra, vitamina C y carotenos.
Estos componentes no están repartidos homogéneamente y existen importantes diferencias nutricionales entre la clara y la yema.
La clara está formada principalmente por agua y proteínas, mientras que la yema contiene la grasa y es una fuente importante de vitamina D. La combinación de clara y yema hace que el huevo sea un alimento con muchos nutrientes.
Las principales características de cada uno de sus componentes son las siguientes:
Grasas: se concentran en la yema del huevo, las cuales destacan los triglicéridos, lecitina y colesterol (unos 250-360mg por unidad de 50-60g).
Proteínas: el huevo es el alimento que presenta las proteínas más completas y de mayor valor biológico, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales. Se encuentran localizadas en la clara de huevo. La proteína más abundante de la clara es la ovoalbúmina, la cual representa más de la mitad del contenido proteico.
Vitaminas: la yema es más rica en vitaminas que la clara. Predomina el contenido de vitamina A, seguida de la vitamina D. También aporta vitaminas del grupo B, especialmente B12.
Minerales: el huevo aporta minerales como el hierro, fósforo, sodio, zinc y selenio. El huevo es uno de los alimentos de origen animal más ricos en sodio.
El huevo tiene un contenido calórico bajo puesto que un huevo de tamaño medio aporta unas 70 kcal. No obstante, el aporte energético final del huevo dependerá en gran medida de la técnica culinaria escogida, por ejemplo si son fritos o en tortilla, por la cantidad de aceite empleado para cocinarlos.
El huevo es uno de los alimentos de origen animal con menor contenido en grasa saturada y en el que la relación entre ácidos insaturados y saturados es de 0,5, por lo que se considera aceptable.
Estudios recientes parecen confirmar que el colesterol de la dieta tiene poca influencia sobre el nivel de colesterol en sangre, al contrario que otros elementos de la dieta como las grasas saturadas, el exceso de calorías o estilos de vida (sedentarismo, obesidad…) que sí pueden asociarse a un mayor riesgo cardiovascular.
El huevo contiene antioxidantes, folatos, vitaminas, minerales, grasas insaturadas como ácido oleico y linoleico, todos ellos son factores por su efecto positivo en la reducción de sufrir enfermedades cardiovasculares.
El consumo de cualquier alimento en exceso, incluidos los huevos, no es deseable, pero tampoco es razonable la exclusión de este alimento de la dieta sin causa justificada.
En la actualidad, las sociedades científicas coinciden en recomendar un consumo de 2-3 raciones diarias de alimentos ricos en proteínas (carnes, huevos, pescados) sin que exista ninguna razón para que el consumo de uno de estos alimentos supere al resto.
Por ello, se puede consumir un huevo diario sin problema, aprovechando los beneficios del huevo, incluyendo su alta densidad nutricional y su utilidad y versatilidad en la cocina, sin olvidarnos de que resulta de un alimento muy asequible.
Finalmente, el huevo es un alimento muy completo porque aporta cantidades significativas de numerosos nutrientes esenciales, fáciles de absorber y utilizar, y también otras sustancias bioactivas con efectos positivos sobre la salud.
Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348