Dieta y bienestar en verano: cómo comer sano sin complicarte
Con la llegada de las vacaciones y el calor hacen que la rutina en nuestra dieta cambie al cometer excesos y desequilibrios. El calor hace que no tengamos apetito, pero no por ello debemos descuidar nuestra alimentación.
Recientemente, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) ha recomendado diez hábitos saludables de alimentación para el verano, entre los que destacan la hidratación, seguir un patrón de dieta mediterránea, consumir frutas y verduras de temporada e incrementar la actividad física.
A continuación, analizaremos la evidencia científica más reciente sobre cada uno de estos hábitos y la importancia de llevarlos a cabo. Porque el bienestar empieza con el cuidado de uno mismo, y qué mejor manera que vigilando nuestra alimentación ahora que llega el verano.
El patrón de dieta mediterránea ofrece importantes beneficios para nuestra salud
Los malos hábitos alimenticios se multiplican en estas fechas. Horarios irregulares, comer a deshora, darse atracones, caprichos, helados, baja actividad física…Porque el aumento del tiempo libre y llegada de las buenas condiciones meteorológicas pueden aparecer hábitos que pueden perjudicar nuestra salud y/o el cumplimiento de nuestros objetivos.
Según un reciente estudio, se analizó la variación estacional de la ingesta de alimentos y energía en los adultos españoles mayores de 55 años. La evaluación dietética se evaluó a través de recordatorios dietéticos y la ingesta de energía y nutrientes se calculó utilizando el conocido software nutricional DIAL. Como resultados, la ingesta total de energía individual cambió según las estaciones del año, donde la calidad de la dieta podía verse afectada negativamente.
Por ello, la SEEN recomienda que, siguiendo los patrones de dieta mediterránea, la alimentación debería variar de acuerdo con las estaciones del año, teniendo en cuenta el consumo de productos de temporada. Se ha demostrado que la composición de los alimentos de temporada, sobre todo de las verduras y las frutas, parece ser distinta en cuanto a vitaminas y minerales. Los expertos señalan que factores como el clima, las condiciones de cultivo, el estado de maduración y el tiempo que el alimento permanece almacenado, puede modificar su composición nutricional.
La dieta mediterránea ha demostrado ser uno de los patrones de alimentación más saludables y ofrece importantes beneficios para nuestra salud. Como definición, se caracteriza por ser una dieta rica en frutas, verduras y hortalizas, aceite de oliva sin refinar, legumbres, cereales integrales, preferencia a los pescados y baja en carnes y productos lácteos.
Según otra reciente revisión publicada en la revista International Journal of Science and Research Methodology, el efecto protector de este patrón dietético recae en la abundancia de alimentos vegetales, convirtiendo la dieta mediterránea en una dieta rica en antioxidantes que pueden intervenir en la neutralización de los radicales libres y prevenir el daño del ADN
Además, en la revista Nutrients, se publicó un meta-análisis en el que los individuos con una alta adherencia a la dieta mediterránea tienen un perfil de ingesta de grasa más saludable, como es el caso del aceite de oliva virgen extra.
En general, la dieta mediterránea se ha visto que tiene una asociación protectora para el desarrollo del cáncer, en especial para las neoplasias de mama y digestivas, así como ser una dieta óptima para incrementar la longevidad y la prevención de enfermedades crónicas.
Por otro lado, mantener una buena hidratación en verano es fundamental ya que las altas temperaturas así lo exigen. El agua además de ser indispensable para la vida es el mayor componente del cuerpo humano (entre 65 y 70% del peso corporal).
Según una reciente revisión publicada en la revista Journal of Athletic Training, estar bien hidratado se relaciona con un estado adecuado de salud y bienestar. Las principales consecuencias de la hidratación inadecuada son de tipo físico (pérdida de peso, estreñimiento, aumento del riesgo de caídas, insuficiencia renal…), cerebral, dérmicas y en el rendimiento cognitivo y psicológico (pérdida de memoria, dificultad para la concentración, etc). Por ello, es importante una hidratación correcta, especialmente en la época de verano.
También, el verano es una época ideal en la que nos encontramos con más posibilidades de realizar diferentes actividades físicas y disfrutar de ellas. Debemos aprovechar ese tiempo libre para movernos y no quedarnos en el sofá. Un nuevo estudio publicado en la revista American Journal of Preventive Medicine, ha analizado el impacto de estar mucho tiempo sentado sobre la mortalidad de las personas y se sabe que éste puede ser un factor de riesgo de muerte por cualquier causa.
Pasar más de 3 horas diarias sentado es responsable del 4% de las muertes anuales que suceden por diferentes causas (Figura 1). Nuestro cuerpo pide movimiento, y los datos actuales por la Organización Mundial de la Salud (OMS), muestran que el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial y de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.
Figura 1. Prevalencia de tiempo sentado (> 3 horas/día). Datos de 54 países desde 2002 hasta 2011
Finalmente, con la llegada del verano, tenemos que tener en cuenta estas recomendaciones. Además, tras el verano y las vacaciones, hay que seguir manteniendo una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludables para mantener un estado físico adecuado que permita retomar la actividad laboral habitual y las rutinas con normalidad. A continuación, os presentamos diferentes recomendaciones nutricionales para esta época tan maravillosa del año, para disfrutar de la alimentación, la actividad física y hábitos de vida saludables en general en familia:
Márcate un horario de comidas ya que las comidas abundantes provocan que nos saltemos las siguientes, provocando que comamos en exceso
Toma fruta y verdura de temporada de verano. En esta época encontramos abundancia de estos alimentos y, además de hidratarnos, son muy bajas en calorías.
Elimina las bebidas calóricas, como el alcohol y bebidas azucaradas, ya que no son saludables y tampoco favorecen la hidratación.
Aprovecha la época de verano para hacer recetas veraniegas que incluyan platos fríos como gazpachos, cremas, ensaladas, sopas frías…
Toma diariamente grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y semillas o pescado azul.
Cuidado con los helados industriales. Son alimentos pobres nutricionalmente con grandes cantidades de azúcar y grasa insana, además de contener muchos aditivos. Elabora helados caseros con ingredientes naturales y sin azúcar.
Incrementa la actividad física. Es una buena época para practicar ejercicio, aprovechando el tiempo libre y el clima, evitando siempre las horas centrales de calor y altas temperaturas.
Aprovecha el tiempo libre para moverte y ejercitarte todo lo que puedas. Sé físicamente activo. En verano la actividad física puede ayudarte a evitar ganancias de tejido graso innecesarias.
Evita picar y comer alimentos ricos en grasas y azúcares entre horas, como son los helados, dulces, bebidas azucaradas, etc. En ese caso, opta por alimentos bajos en energía y densos a nivel nutricional, como son las frutas y verduras de temporada.
Opta por otro tipo de bebidas, como el café, el té, las infusiones, los zumos naturales, las bebidas sin azúcares añadidos, desplazando el consumo de bebidas no saludables como es el alcohol y refrescos.
Busca las opciones de platos y alimentos más saludables en el menú cuando vayas fuera a consumir. Pregunta acerca de los ingredientes de las comidas y los tamaños de las porciones de los platos ofrecidos en los restaurantes. Comparte el plato principal con alguien.
Prioriza siempre en las comidas principales el consumo de una buena base de verduras y hortalizas, las que más te gusten, como puede ser el gazpacho, las ensaladas, sopas frías.
Intenta mantenerte ocupado para evitar la aparición del hambre emocional, como por ejemplo ir a la playa, leer, jugar a juegos de mesa, ir al cine…
Piensa en los hábitos saludables que realizas a lo largo del año, otorga flexibilidad en verano, pero siempre sé consecuente de tus hábitos y actividad diarios en verano.
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Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348