Adiós a la inflamación: Cómo transformar tu vida con la comida
La inflamación es una respuesta fisiológica normal de nuestro cuerpo frente a una infección, lesión u otras afecciones médicas. Sin embargo, los procesos inflamatorios crónicos están involucrados en una gran variedad de problemas de salud.
La inflamación crónica puede ser un factor clave detrás de diversas enfermedades, como la artritis, enfermedades cardíacas o incluso ciertos tipos de cáncer. Por suerte, la alimentación puede desempeñar un papel crucial para combatir esta inflamación y mejorar tu bienestar general. Aquí te presentamos todo lo que necesitas saber sobre la dieta antiinflamatoria.
¿Qué es la dieta antiinflamatoria?
La dieta antiinflamatoria no es una dieta estricta, sino un enfoque alimenticio diseñado para reducir la inflamación en el cuerpo. Se basa en alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos saludables y compuestos bioactivos que protegen contra el daño celular.
Actualmente, la alimentación permite incorporar al organismo alimentos con propiedades no solo nutricionales, sino también protectoras, como son la ingesta de fitoquímicos, capaces de reducir el riesgo de desarrollar diversas condiciones patológicas, entre ellas las enfermedades de base inflamatoria.
Desde Harvard Medical School, señalan que la inflamación es un mecanismo subyacente importante para el desarrollo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Entre los factores que promueven la inflamación crónica se destaca el perfil alimentario actual de la población, caracterizado por un mayor consumo de alimentos industriales, grasas trans, sal, cereales refinados, aditivos, bebidas azucaradas, junto a un alto consumo de alcohol y bajo en frutas, verduras y alimentos ricos en fibra dietética.
Disminuir el consumo de estos alimentos proinflamatorios y aumentar el consumo de alimentos saludables y antiinflamatorios como frutas, verduras, especialmente de hojas verdes, podría ser eficaz para reducir estas enfermedades crónicas y la mortalidad asociada.
Esta alimentación saludable debe acompañarse con medidas cuyos efectos se potencian, como es evitar el tabaco, el alcohol, el estrés crónico, combatir el sobrepeso y la práctica regular de actividad y ejercicio físicos (figura 1.).
Figura 1. Mecanismos de la inflamación y antiinflamación. Fuente: Critical Reviews in Food Science and Nutrition
Beneficios de la 'dieta antiinflamatoria'
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
Mejor digestión: Favorece el equilibrio de la microbiota intestinal.
Piel más saludable: Disminuye problemas cutáneos como el acné o la rosácea.
Control del dolor: Ayuda a aliviar el dolor en condiciones como la artritis.
Alimentos clave que debes incluir
Frutas y verduras frescas: Especialmente las ricas en antioxidantes como bayas, espinacas, brócoli y zanahorias.
Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aguacates, nueces y semillas.
Pescados grasos: Como el salmón, la caballa o las sardinas, ricos en omega-3.
Especias y hierbas: Cúrcuma, jengibre, ajo y canela, que poseen propiedades antiinflamatorias.
Alimentos integrales: Avena, quinoa, arroz integral y otros granos enteros.
Té verde: Rico en catequinas, antioxidantes potentes.
Alimentos a evitar
Azúcares refinados y bebidas azucaradas.
Grasas trans presentes en alimentos procesados y fritos.
Carnes procesadas como embutidos.
Harinas refinadas y panes blancos.
Consejos prácticos para una dieta antiinflamatoria efectiva
Planifica tus comidas con anticipación para asegurar un balance de nutrientes.
Evita los alimentos ultraprocesados y opta por opciones caseras.
Incorpora variedad en tu dieta para obtener una amplia gama de antioxidantes y micronutrientes.
Conclusión: Alimentación como medicina
La 'dieta antiinflamatoria' es una herramienta que no solo mejora la salud, sino que también promueve una vida más equilibrada y llena de energía. Incorporar estos cambios alimenticios es un compromiso a largo plazo con tu bienestar. Por ello, uno de los regímenes que cumple esta característica es la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, pescados, frutos secos y aceites saludables, la cual promueve la reducción de eventos cardiovasculares, cáncer y enfermedades crónicas.
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