Datos sobre la vitamina B12
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es un nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para ayudar a producir glóbulos rojos, contribuir a la formación del ácido desoxirribonucleico (ADN) así como mantener sanas las células nerviosas (figura 1.).
Además, es importante para el metabolismo dentro del cuerpo humano. Esta vitamina abarca los procesos de generación y uso de energía, incluyendo nutrición, digestión, absorción, eliminación, respiración, circulación y regulación de la temperatura.
La insuficiencia de vitamina B12 puede causar ciertos tipos de anemia, una afección en que la cantidad de glóbulos rojos es inferior a la normal, trastornos neurológicos, pérdida del equilibrio, debilidad y entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas.
El cuerpo almacena entre 1.000 y 2.000 veces la cantidad de vitamina B12 que se suele ingerir en un día. Por este motivo, los síntomas de deficiencia pueden tardar varios años en manifestarse.
La mayoría de las personas consumen suficiente vitamina B12 con los alimentos. No obstante, algunas de ellas tienen dificultades para absorberla. Por ejemplo, es común en personas mayores de 50 años, personas que siguen dietas vegetarianas o veganas desequilibradas, personas que tienen afecciones digestivas, personas que presentan alcoholismo crónico o causada por ciertos medicamentos.
Incluso personas que tienen anemia perniciosa no producen el factor intrínseco en el estómago. El factor intrínseco es una proteína producida en el estómago, que favorece la absorción de la vitamina B12. En general, los médicos tratan este caso con inyecciones de vitamina B12.
Las ingestas diarias de referencia recomiendan una cantidad de 2,4 microgramos (mcg) diarios en adultos, siendo más elevadas en mujeres embarazas y lactantes.
Ni los hongos, ni las plantas, ni los animales pueden producir la vitamina B12 de forma natural, sino que son bacterias presentes en los suelos las que la sintetizan.
Sin embargo, son los alimentos de origen animal, no vegetal, la fuente natural de vitamina B12. Estos incluyen pescados, mariscos, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos. Como ejemplos, los alimentos con mayor riqueza de vitamina B12 son:
Salmón: 80-90g obtenemos 4,8 mcg
Trucha: por 80-90g obtenemos 5,4 mcg
Hígado de ternera: por 90g obtenemos 60 mcg
Hígado de pollo: por 90g obtenemos 18 mcg
Almejas: por 90g obtenemos 84 mcg
Leche entera: por 200ml obtenemos 1 mcg
Huevo: por 100g obtenemos 2 mcg
Quesos: por 100g obtenemos 2-3 mcg
Las únicas fuentes veganas fiables de vitamina B12 son los alimentos enriquecidos con esta vitamina, como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales de desayuno.
Por tanto, los vegetarianos como veganos deben suplementarse, ya que ni con el consumo de lácteos, ni de huevos, ni de alimentos fortificados se alcanza el aporte suficiente. Unos 2000 microgramos semanales o 25 microgramos diarios es lo recomendado.
Para comprobar los niveles de vitamina B12 es importante consultar con tu doctor para analizar directamente los niveles de B12 en sangre. Los rangos saludables deseables en adultos oscilan entre 200 a 800 picogramos por mililitro (pg/ml)
Finalmente, cabe destacar que los niveles de vitamina B12 no son representativos para personas que habitualmente toman espirulina, algas de mar, levadura nutricional o de cerveza, puesto que estos alimentos presentan análogos de B12 (formas inactivas de esta vitamina), que pueden enmascarar el déficit de vitamina B12.
En ese caso, se debe solicitar que se valoren los niveles de homocisteína. Niveles altos de homocisteína en la sangre pueden ser signo de que hacen falta ciertas vitaminas del grupo B, aumentando el riesgo cardiovascular.
La aparición de la deficiencia de vitamina B12 en adultos por lo regular no depende solamente de una dieta deficiente. En general, es un defecto de la absorción, transporte o malnutrición.
Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348