¿Cuántas calorías hay que comer al día?
Cuando me preguntan en consulta “¿cuántas calorías tengo que comer al día?”, casi siempre respondo: “Depende mucho de ti”. Y lo digo porque no existe una cifra mágica que sirva para todos: peso, edad, sexo, nivel de actividad, metabolismo, salud… todo influye. En este artículo, desde la web de Nutricionista Monzó, te explicaré con claridad, rigurosidad (y un toque de humor para hacerlo más llevadero) cómo calcular tus necesidades calóricas, qué términos conviene que conozcas y cómo ajustar la cifra si tu meta es perder peso, ganar músculo o simplemente mantenerte. Mi objetivo: que salgas de leer esto con una idea realista y útil, no con fórmulas confusas que se quedan en el olvido.
En el camino te responderé preguntas clave como: ¿cómo calcular las calorías que debo consumir?, ¿cuántas kcal gasta una persona al día?, ¿qué son las kilocalorías activas?, ¿cuántas kcal son un kilo?, o ¿cuántas calorías consume una persona al día? Y también veremos las “medias mujer” o medias hombre para que te hagas una idea aproximada. Finalmente veremos cómo hacer un déficit calórico para bajar de peso, siempre desde el respeto al código deontológico del nutricionista en España: personalizado, seguro, sin dietas milagro.
Así que adelante: si quieres entender realmente tus calorías, quédate conmigo.
¿Por qué importa saber cuántas calorías comer al día?
Estar sano no es solo “comer poco” ni “comer cualquier cosa”. Saber cuántas calorías necesitas al día te da las herramientas para:
Ajustar tu alimentación a lo que tu cuerpo realmente gasta, no a modas.
Evitar que hayas pasado de “quiero adelgazar” a “me frustro porque no lo consigo”.
Mejorar tu salud: el exceso calórico se acumula como grasa, este hábito sostenido puede favorecer sobrepeso, obesidad, diabetes o problemas cardiovasculares.
Tener control sobre tus objetivos: si quieres perder grasa, ganar músculo o simplemente estabilizar tu peso, el número de calorías es la brújula.
Desde la perspectiva de un nutricionista en España, no se trata de obsesionarse con el número, sino de entenderlo, adaptarlo a ti y a tu salud, y usarlo como guía para decidir qué y cuánto comer. Además, la calidad de esas calorías importa tanto como la cantidad: dos dietas con la misma cifra pueden dar resultados muy diferentes si una prioriza alimentos ultraprocesados y la otra alimentos naturales de calidad.
Por eso, conocer cómo calcular las calorías que debo consumir es tan importante: te permite personalizar tu alimentación.
Qué factores determinan cuántas calorías necesito
Para averiguar cuántas calorías hay que comer al día, es imprescindible tener claro los componentes que intervienen. Aquí los principales:
1. Gasto energético basal (GEB)
Es la cantidad de energía que tu cuerpo consume en reposo para funcionar (respirar, bombear sangre, mantener la temperatura, etc.). Se estima mediante fórmulas como la de Ecuación de Harris‑Benedict o la revisionada por Mifflin St. Jeor.
Por ejemplo: para mujeres y hombres distintos, la fórmula varía en función de peso, talla y edad.
2. Factor de actividad física
Nadie está tumbado todo el día (o al menos no debería). Por eso se multiplica el GEB por un factor que tiene en cuenta cuántas calorías gastas con tu actividad diaria (trabajo, ejercicio, vida doméstica, etc.). Un factor pequeño para sedentarismo, mayor para personas activas.
3. Otros factores que ajustan
Edad, sexo, altura, peso corporal, composición corporal (más músculo implica más calorías).
Etapas de la vida: embarazo, lactancia, crecimiento.
Estado de salud: enfermedades, medicamentos, etc.
Objetivo: mantener, perder o ganar peso. Todos esos factores son los que hacen que la cifra de “cuántas kcal gasta una persona al día” sea tan variable.
4. ¿Qué son las “kilocalorías activas”?
Cuando hablamos de kilocalorías activas, nos referimos a las calorías que gastas específicamente por moverte: desde caminar al trabajo hasta subir escaleras o hacer deporte. Es decir, son las calorías extra que tu cuerpo quema más allá del gasto en reposo.
Estas se suman a tu Gasto Energético Basal (GEB) —que es lo que necesitas para sobrevivir aunque no te muevas—, y juntas forman parte de tu Gasto Energético Total (GET). Este se calcula así:
GET = GEB + kilocalorías activas + efecto térmico de los alimentos (digestión).
Comprender esta diferencia es clave, porque no todas las calorías que quemas provienen del mismo “esfuerzo”. De hecho, cuanto más te muevas en tu día a día, más subirán tus kilocalorías activas, y más margen tendrás para ajustar tu alimentación sin pasar hambre ni frustraciones.
Y sí, eso incluye también a quien va al gimnasio... pero también a quien simplemente prefiere bailar en casa. Todo suma.
Calorías diarias según sexo, edad y nivel de actividad
Aunque cada persona es única, podemos establecer rangos aproximados que sirven de referencia general. Según las guías del Instituto de Medicina de EE.UU. y organismos europeos, una persona adulta promedio necesita lo siguiente:
Mujeres
Sedentarias: entre 1.600 y 1.800 kcal/día
Moderadamente activas: entre 1.800 y 2.200 kcal/día
Muy activas: entre 2.200 y 2.400 kcal/día
Hombres
Sedentarios: entre 2.000 y 2.400 kcal/día
Moderadamente activos: entre 2.400 y 2.800 kcal/día
Muy activos: entre 2.800 y 3.000 kcal/día
Estas son estimaciones generales. Las medias para mujer suelen ser más bajas debido a una menor masa muscular y un metabolismo basal inferior, pero esto no significa que todas las mujeres necesiten comer menos. Hay mujeres con más masa muscular que muchos hombres sedentarios. Por eso insisto: personaliza siempre tu alimentación.
¿Cómo calcular las calorías que debo consumir?
Aquí te explico una fórmula sencilla y orientativa que puedes aplicar en casa, aunque siempre será mejor que lo haga un profesional con tus datos completos:
Paso 1: Calcula tu Gasto Energético Basal (GEB)
Usamos la fórmula Mifflin-St Jeor, que es bastante precisa:
Para mujeres: GEB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Para hombres: GEB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Paso 2: Multiplica por tu nivel de actividad
Sedentario (poca actividad): × 1,2
Ligeramente activo (caminar, tareas ligeras): × 1,375
Moderadamente activo (ejercicio 3-5 días/semana): × 1,55
Muy activo (deporte diario o físico exigente): × 1,725
Extremadamente activo (entrenamiento intenso, trabajo físico): × 1,9
Ese resultado será tu Gasto Energético Total (GET), es decir, cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual.
Ahora que tienes esa cifra… ¿quieres perder peso? Vamos a ver cómo hacerlo correctamente.
¿Cómo hacer un déficit calórico para bajar de peso?
La única forma fisiológicamente realista y saludable de perder grasa corporal es crear un déficit calórico, es decir: consumir menos calorías de las que gastas. Pero ojo: menos no siempre es mejor.
¿Cuántas calorías debo restar?
Un déficit moderado de 300 a 500 kcal/día es sostenible y eficaz.
Un déficit mayor puede ser contraproducente: ralentiza el metabolismo, provoca fatiga, ansiedad por la comida y pérdida de masa muscular.
Aquí es importante recalcar: nada de dietas extremas ni recortes drásticos, como bien establece el código deontológico del nutricionista. La pérdida de peso debe ser progresiva, individualizada, y sin comprometer tu salud física o mental.
¿Cuántas kcal son un kilo?
Esta es una duda clásica: ¿Cuántas calorías tengo que eliminar para perder un kilo de grasa?
La respuesta general es que 1 kilo de grasa corporal equivale aproximadamente a 7.700 kcal. Es decir:
Para perder 1 kilo, necesitarías generar un déficit acumulado de 7.700 kcal.
Si haces un déficit de 500 kcal al día, podrías perder 1 kilo en unas 2 semanas.
Pero ojo: esto es un modelo teórico. El cuerpo no es una calculadora: hay adaptaciones metabólicas, retención de líquidos, ganancia de músculo (que pesa) y muchas otras variables. Por eso es mejor centrarse en hábitos que puedas mantener a largo plazo.
La calidad de las calorías también importa
Si bien llevamos medio artículo hablando de cuántas calorías hay que comer al día, no puedo pasar por alto algo que repito mucho en consulta: no todas las calorías son iguales.
No es lo mismo consumir 1.800 kcal a base de ultraprocesados, bollería y refrescos, que ingerir las mismas 1.800 kcal con una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, proteínas magras y grasas saludables. Aunque el número sea el mismo, el efecto metabólico, hormonal y saciante es radicalmente distinto.
Un par de ejemplos:
Las proteínas tienen un efecto térmico mayor (requieren más energía para digerirse). Además, sacian más y ayudan a preservar la masa muscular.
Los azúcares simples y las grasas trans, en cambio, apenas sacian, generan picos de insulina y pueden promover acumulación de grasa si hay exceso calórico.
Por eso, cuando te preguntes cuántas calorías consumir al día, pregúntate también: ¿Qué tipo de alimentos quiero que representen esas calorías?
¿Qué influye más: las calorías o el tipo de alimento?
La respuesta corta: ambas cosas importan, y se complementan. Puedes estar en déficit calórico comiendo solo alimentos poco saludables, pero eso probablemente acabe en malestar, hambre constante y escasa adherencia.
En cambio, una dieta equilibrada, rica en alimentos reales, te permite alcanzar tu objetivo calórico sin sacrificar tu bienestar. No se trata de elegir entre cantidad o calidad, sino de entender que una apoya a la otra. Comer lo justo, pero bien, es mucho más fácil de sostener a largo plazo.
En resumen: escucha a tu cuerpo, no solo a las calorías
Entender cuántas calorías consumir es útil, sí. Pero no debería convertirse en una fuente de estrés o culpa. Aquí te dejo un resumen con ideas clave:
No existe una cifra universal: tus necesidades son únicas.
Aprende a estimar tu gasto energético, pero adáptalo a tus sensaciones.
Controlar las calorías no implica comer mal ni pasar hambre.
La calidad importa tanto como la cantidad.
Y si tu objetivo es perder peso, hazlo con un déficit suave y sostenible.
Y sobre todo, no te obsesiones con la cifra: comer bien es mucho más que contar calorías.
Si después de leer esto te han quedado dudas o sientes que necesitas una orientación totalmente personalizada, estoy aquí para ayudarte. En Nutricionista Monzó trabajamos para que la nutrición se adapte a ti, no al revés.
👉 ¿Te animas a dar el paso hacia una alimentación consciente y realista? Reserva tu cita aquí y empieza hoy a comer con sentido.