Creatina: qué es, beneficios y evidencia científica actual

La creatina es uno de los suplementos nutricionales más estudiados y utilizados en el ámbito deportivo y clínico. Su eficacia, seguridad y versatilidad la convierten en una herramienta valiosa para mejorar el rendimiento físico, apoyar la salud cerebral y contribuir al tratamiento de diversas patologías.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto nitrogenado que se encuentra de forma natural en el cuerpo humano, principalmente en los músculos esqueléticos (alrededor del 95%) y en menor medida en el cerebro, hígado y riñones. Se sintetiza a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y también se obtiene a través de la dieta, especialmente de alimentos de origen animal como la carne roja y el pescado.

En el organismo, la creatina se convierte en fosfocreatina, una molécula que actúa como reserva de energía rápida para la resíntesis de ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía celular, especialmente durante esfuerzos físicos intensos y breves.

Beneficios de la creatina

1. Mejora del rendimiento deportivo

• Aumenta la fuerza, potencia y resistencia en ejercicios anaeróbicos como levantamiento de pesas, sprints o deportes de contacto.

• Mejora la capacidad de realizar repeticiones de alta intensidad con menor fatiga.

• Acelera la recuperación entre series y entrenamientos.

2. Incremento de masa muscular

• Favorece la hipertrofia muscular al permitir entrenamientos más intensos y prolongados.

• Aumenta el volumen celular por retención de agua intracelular, lo que puede mejorar el entorno anabólico.

• Estimula la síntesis de proteínas musculares de forma indirecta.

3. Mejora de la función cognitiva

• Estudios recientes han demostrado que la creatina puede mejorar la memoria de trabajo, la atención y la función ejecutiva, especialmente en personas con dietas bajas en creatina (vegetarianos/veganos) o en adultos mayores.

• Puede tener efectos neuroprotectores en enfermedades neurodegenerativas como Parkinson, Alzheimer o ELA.

4. Aplicaciones clínicas

• Utilizada como complemento en pacientes con enfermedades neuromusculares, como distrofias musculares, esclerosis lateral amiotrófica (ELA) y miopatías.

• Mejora la fuerza y la masa muscular en personas con sarcopenia o fragilidad asociada al envejecimiento.

• Potencial uso en pacientes con insuficiencia cardíaca, diabetes tipo 2 y depresión, aunque se requieren más estudios.

Evidencia científica actual

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera la creatina monohidrato como el suplemento más eficaz para mejorar el rendimiento físico en deportes de fuerza y potencia. Además, su perfil de seguridad es excelente, con cientos de estudios que respaldan su uso a corto y largo plazo.

Formas de creatina

• Creatina monohidrato: la más estudiada y recomendada.

• Otras formas (creatina etil éster, creatina HCl, creatina malato) no han demostrado ser superiores en eficacia ni absorción.

Dosis recomendada

• Fase de carga (opcional): 20 g/día durante 5-7 días, divididos en 4 tomas.

• Mantenimiento: 3-5 g/día.

• Puede tomarse en cualquier momento del día, aunque algunos estudios sugieren que el momento post-entrenamiento podría ser ligeramente más beneficioso.

Seguridad y efectos secundarios

La creatina es segura en dosis recomendadas para personas sanas. No se ha demostrado que cause daño renal ni hepático en individuos sin patologías previas. Los efectos secundarios más comunes son leves y transitorios:

• Retención de líquidos (aumento de peso por agua intracelular).

• Molestias gastrointestinales si se toma en dosis elevadas sin dividir.

• Calambres o molestias musculares (poco frecuentes).

Precaución: En personas con enfermedad renal crónica o antecedentes de problemas hepáticos, se recomienda consultar con un profesional sanitario antes de iniciar la suplementación.

¿Quién puede beneficiarse de la creatina?

Creatina en la dieta

Aunque se encuentra en alimentos como carne roja, cerdo, pollo y pescado, las cantidades son relativamente bajas. Por ejemplo:

• 1 kg de carne de vacuno aporta aproximadamente 4-5 g de creatina.

• Una dieta vegetariana o vegana puede aportar menos de 1 g/día.

Por ello, la suplementación es una forma eficaz de alcanzar niveles óptimos, especialmente en personas con requerimientos elevados o dietas restrictivas.

Mitos comunes sobre la creatina

“La creatina daña los riñones”

Falso. No hay evidencia de daño renal en personas sanas que consumen creatina en dosis adecuadas.

“Solo sirve para culturistas”

Falso. Sus beneficios se extienden a múltiples poblaciones, incluyendo adultos mayores, pacientes clínicos y deportistas recreativos.

“Hay que hacer ciclos”

Falso. No es necesario ciclar la creatina. Puede tomarse de forma continua sin pérdida de eficacia.

Conclusión

La creatina es un suplemento seguro, eficaz y versátil, respaldado por una sólida base científica. Su uso puede mejorar el rendimiento físico, apoyar la salud cerebral y contribuir al tratamiento de diversas condiciones clínicas. Como dietista-nutricionista, su recomendación debe estar siempre basada en la individualización, el contexto clínico y los objetivos del paciente.

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Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348