Alimentos durante el ciclo menstrual
El ciclo menstrual comienza el primer día del período menstrual, o menstruación, y vuelve a comenzar cuando empieza el siguiente período.
Durante el ciclo menstrual mensual, el cuerpo crea distintas cantidades de químicos, llamadas hormonas (estrógeno y progesterona), para la preparación del embarazo (figura 1.).
Es un proceso que atraviesa por dos fases: folicular y lútea. La primera comprende del día 1 al 12 e involucra el desprendimiento del endometrio (menstruación). La segunda, a su vez, está dividida en dos fases: ovulatoria o de liberación del óvulo maduro (días 12 al 14) y luteína o formación de la pared del útero que prepara para recibir un óvulo fecundado (día 14 al 28).
Figura 1. El ciclo menstrual. Fuente National Institutes of Health (NIH).
Estos cambios en los niveles hormonales pueden provocar síntomas menstruales habituales. Los ciclos menstruales suelen cambiar a medida que la mujer envejece. En concreto, la secreción de hormonas genera variaciones en la conducta, apetito, peso, temperatura y composición corporal.
Un ciclo menstrual normal dura entre 24 y 38 días. Sin embargo, los periodos irregulares, dolorosos o abundantes pueden ser signos de un problema de salud.
Algunos problemas en el período menstrual pueden causar otros problemas de salud. O, incluso, los síntomas de otros problemas de salud pueden empeorar el ciclo menstrual. Algunos de estos factores son:
Anemia
Asma
Depresión y ansiedad
Diabetes
Enfermedad cardiovascular
Osteoporosis
Problemas de fertilidad
Así pues, cobra especial interés la asociación entre los hábitos alimentarios de las mujeres y el ciclo menstrual.
Existen alimentos que ayudan a disminuir las molestias y complicaciones propias del ciclo menstrual, presentados a continuación:
Los ácidos grasos omega 3, contenidos en pescados azules como el atún, salmón, hígado de bacalao, sardinas, gracias a sus propiedades antiinflamatorias, inhiben el dolor abdominal y sensibilidad en pechos.
La reducción del consumo de grasa insana de la dieta provoca que los niveles de estrógenos disminuyan y ello ayuda a controlar el dolor.
Las vitaminas del grupo B, contenidas principalmente en cereales integrales, legumbres, leche y derivados, carne y pescado, mantienen una estrecha relación con la serotonina (hormona de la felicidad), que ayuda a contrarrestar la irritabilidad y disminuye el dolor abdominal.
El hierro es un mineral importante puesto que actúa en casos de anemia causada por las hemorragias. Para favorecer su absorción es necesario consumir carnes rojas, hígado, pescados, frutos secos, verduras como las espinacas, acelgas, col o berros, junto con aquellos alimentos que proporcionan vitamina C (cítricos, limón, pimientos, naranjas, mandarina, entre muchos otros).
El magnesio es otro mineral que disminuye la migraña menstrual, por lo cual se recomienda un consumo adecuado de almendras, plátano, garbanzos, espinacas, arroz integral, kiwi, semillas de girasol, entre otros alimentos.
La fibra dietética es un componente importante en nuestra alimentación, presente en cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, que promueven la eliminación de estrógenos y alivian el dolor.
Durante la fase lútea, los niveles séricos de calcio y vitamina D son bajos, lo que repercute en la aparición de síntomas como ansiedad, dolor y malestar general. Incorporar lácteos de calidad, yema de huevo, setas, cereales enriquecidos, aceites de pescado, ayuda a mitigar la sintomatología.
Los síntomas podrían empeorar con el consumo de dietas ricas en hidratos de carbono refinados, azúcares, grasas insanas, comida rápida, productos ultraprocesados, alto contenido en sal, hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol, por lo que es preferible evitar su consumo.
En definitiva, se enfatiza la importancia de tener una alimentación sana, variada y equilibrada, con alimentos saludables y productos frescos, para la salud reproductiva de la mujer.
Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348