¿Qué es mejor: contar calorías o controlar macronutrientes? Guía completa para lograr tus objetivos

En el mundo de la nutrición, esta es una de las preguntas más comunes entre quienes buscan mejorar su alimentación: ¿Debería centrarme en contar calorías o en controlar los macronutrientes?

Ambos enfoques tienen sus ventajas y limitaciones, y la elección dependerá de tus objetivos personales, tu estilo de vida y tu nivel de conocimiento nutricional. En este artículo, como nutricionista, te explico en detalle las diferencias, beneficios y cómo puedes aplicar cada estrategia para lograr tus metas de salud y bienestar.

¿Qué significa contar calorías?

Contar calorías consiste en llevar un registro de la energía que consumes a través de los alimentos y bebidas. Cada alimento tiene un valor energético medido en kilocalorías (kcal), y este método busca mantener un equilibrio entre lo que comes y lo que gastas.

¿Cómo se calcula?

• 1 gramo de proteína = 4 kcal

• 1 gramo de carbohidrato = 4 kcal

• 1 gramo de grasa = 9 kcal

Por ejemplo, si consumes 100 g de arroz cocido (aprox. 130 kcal), esa energía se suma a tu ingesta diaria.

✅ Ventajas

• Método sencillo y accesible.

• Compatible con apps móviles.

• Útil para crear conciencia sobre el tamaño de las porciones.

❌ Desventajas

• No distingue entre alimentos saludables y ultraprocesados.

• Puede fomentar una relación obsesiva con la comida.

• No garantiza una dieta equilibrada en nutrientes.

¿Qué implica controlar macronutrientes?

Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en mayor cantidad:

• Proteínas: esenciales para la reparación y crecimiento muscular.

• Carbohidratos: principal fuente de energía.

• Grasas: necesarias para funciones hormonales, cerebrales y absorción de vitaminas.

Controlar los macros significa ajustar la proporción de estos nutrientes según tus necesidades y objetivos.

Ejemplo de distribución típica:

• 40% carbohidratos

• 30% proteínas

• 30% grasas

✅ Ventajas

• Permite una alimentación más personalizada.

• Mejora la composición corporal (más músculo, menos grasa).

• Favorece el rendimiento deportivo y la saciedad.

❌ Desventajas

• Requiere más conocimientos y planificación.

• Puede ser complejo sin asesoría profesional.

• Necesita herramientas para calcular y registrar.

Comparativa: calorías vs. macronutrientes

¿Qué método es mejor según tu objetivo?

• Pérdida de peso: contar calorías puede ayudarte a crear un déficit energético, pero controlar los macros (especialmente proteínas) es clave para preservar masa muscular.

• Ganancia muscular: controlar macronutrientes es esencial para asegurar una ingesta adecuada de proteínas y energía.

• Rendimiento deportivo: los carbohidratos deben ajustarse según el tipo y la intensidad del entrenamiento.

• Salud metabólica: priorizar grasas saludables y proteínas de calidad mejora marcadores como glucosa y colesterol.

¿Y si combinas ambos?

La estrategia más efectiva suele ser una combinación de ambos enfoques:

• Usa las calorías como referencia energética general.

• Ajusta los macronutrientes para mejorar la calidad y funcionalidad de tu dieta.

Por ejemplo, puedes establecer un objetivo de 2.000 kcal al día, distribuidas en 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas. Esto te permite saber cuánto comer y qué comer.

Recomendaciones prácticas

• Empieza por conocer tus necesidades energéticas con una fórmula como Harris-Benedict o consultando a un nutricionista.

• Usa apps como Cronometer o MyFitnessPal para registrar tu ingesta durante unos pocos días para observar cantidades.

• Prioriza alimentos reales y variados: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.

• Evita obsesionarte con los números: la flexibilidad también es parte de una alimentación saludable.

Conclusión

Contar calorías puede ser un buen punto de partida, pero controlar los macronutrientes te da una visión más completa y estratégica de tu alimentación. Si tu objetivo es mejorar tu salud, composición corporal o rendimiento, este enfoque es más efectivo y sostenible.

Como nutricionista, puedo ayudarte a calcular tus requerimientos, diseñar un plan personalizado y enseñarte a usar herramientas para que tomes el control de tu alimentación con confianza y claridad.

Si estás en Valencia, puedes visitarnos en nuestra consulta presencial. Y si prefieres la comodidad de tu hogar, también ofrecemos asesoramiento online o remoto. En nuestra sección de precios y consulta del proceso, encontrarás toda la información sobre cómo trabajamos para brindarte un plan alimenticio adaptado a tu estilo de vida.

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Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348