Ayuno Intermitente: Beneficios, cómo empezar y consejos expertos
En las últimas décadas, la esperanza de vida de los seres humanos ha incrementado considerablemente. Tenemos que pensar que aumentar nuestra esperanza de vida no se correlaciona con una mayor y mejor calidad de vida. Los hábitos de vida saludables juegan un papel clave en los procesos de antienvejecimiento del cuerpo humano y, por ello, cuidar nuestra alimentación es una de las herramientas más importantes para prevenir enfermedades y combatir el estrés oxidativo que sufren nuestras células. Sin embargo, un reciente estudio de la Universidad de California, nos revela los efectos metabólicos del ayuno intermitente, posicionándose como una nueva estrategia novedosa de antienvejecimiento, cuya evidencia científica es mucho más sólida a día de hoy.
El ayuno intermitente como una nueva estrategia terapéutica para la salud
El ayuno se define como la abstención total o parcial de alimento o bebida. Es uno de los remedios más antiguos y naturales de la historia de la humanidad, el cual ha formado parte de la mayoría de las religiones y culturas del planeta. Se puede practicar en periodos que van desde las 12 horas hasta incluso llegando a semanas. La Universidad de California y sus investigadores realizaron una revisión sistemática en el año 2017 con el objetivo de proporcionar una visión general de los regímenes de ayuno intermitente y resumir la evidencia sobre los beneficios para la salud. Los autores destacan que los regímenes de ayuno modificados parecen promover la pérdida de peso y pueden mejorar nuestra salud metabólica.
Como mecanismos fisiológicos, se presume que los regímenes de ayuno intermitente influyen en la regulación metabólica a través de los efectos sobre nuestra biología circadiana, nuestro microbioma intestinal y nuestras conductas de estilo de vida. Así pues, los autores citan los siguientes beneficios para la salud:
Reduce marcadores relacionados con la inflamación
Aumenta el metabolismo basal
Reduce los niveles de insulina y triglicéridos
Mejora el perfil lipídico, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina.
Además, se ha descubierto que el ayuno favorece la autofagia (reciclado celular) y el aumento de la proteína SIRT3, también llamada proteína de la juventud. La propia célula se alimenta de sus partes dañadas para renovarse. Sin esta renovación, estas partes se acumularían, lo que resultaría en enfermedad y envejecimiento.
La autofagia sirve, pues, como una vía de supervivencia contra los factores como el daño celular, hipóxico y las condiciones de hambre. Por lo que respecta a la proteína SIRT3, se ha visto que tiene un papel importante para ayudar a células madre envejecidas en hacer frente al estrés oxidativo, revirtiendo el envejecimiento asociado a la degeneración.
No debemos olvidar que tenemos que ver el ayuno intermitente como una estrategia de ayuda más en la pérdida de grasa corporal y la posibilidad de aumentar nuestra longevidad, pero que su práctica excesiva puede llegar a ser perjudicial (principalmente por la pérdida de masa muscular).
Una alimentación saludable, la práctica regular de actividad física y el descanso son los pilares fundamentales para la prevención de enfermedades y el antienvejecimiento.
El patrón de dieta occidental (rica en carnes procesadas, cereales refinados y alimentos insanos) se ha correlacionado positivamente con una incidencia elevada de obesidad, cáncer y enfermedades crónicas. El consumo de bajas cantidades de carbohidratos, elevados niveles de fibra dietética y antioxidantes pueden estar relacionados con la longevidad y la prevención de enfermedades.
El efecto protector recae en la abundancia de alimentos vegetales y su fibra dietética, siendo rica en flavonoides, carotenoides, vitaminas C y E, con grandes propiedades antioxidantes, que pueden intervenir en la neutralización de los radicales libres y disminuir el estrés oxidativo de nuestras células, así como brindar efectos vinculados a la protección.
En este contexto, es sólida la evidencia que una dieta saludable, el control de la obesidad, la disminución de hábitos tóxicos y una actividad física activa constituyen un objetivo bien establecido en la prevención de las enfermedades y en la promoción del antienvejecimiento. A pesar de todos los beneficios que nos puede aportar el ayuno intermitente, hay que tener en cuenta que debe estar bien planificado y bajo supervisión médica. En resumen:
Figura 1. Ayuno intermitente. Fuente Experty.app
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón de alimentación. Existen diferentes métodos, entre los más comunes están:
16:8: Ayunar durante 16 horas y comer en una ventana de 8 horas.
5:2: Comer normalmente cinco días a la semana y restringir calorías (500-600) los otros dos días.
Ayuno en días alternos: Alternar días de alimentación normal con días de restricción calórica.
DURANTE LA FASE DE AYUNO PUEDES TOMAR A LIBERTAD
Agua
Agua con gas
Té
Café (puedes cortar con un poco de leche)
Infusiones
Algún refresco sin azúcar
Puedes usar si fuera necesario un poco de edulcorante
Consideraciones nutricionales
Aunque el ayuno intermitente puede ser beneficioso, es importante mantener una dieta equilibrada durante los periodos de ingesta:
Prioriza alimentos ricos en nutrientes: Verduras, frutas, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos integrales.
Evita los atracones: Mantén porciones controladas para evitar sobrecargar el sistema digestivo.
Hidratación: Bebe suficiente agua durante los periodos de ayuno y alimentación.
¿Es adecuado para todos?
El ayuno intermitente no es recomendable para:
Personas con trastornos alimentarios
Mujeres embarazadas o lactantes
Niños y adolescentes
Personas con condiciones médicas específicas, como diabetes o problemas renales.
Conclusión
El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para mejorar la salud y el bienestar, siempre que se adapte a las necesidades individuales y se combine con una alimentación equilibrada. Antes de comenzar, es recomendable consultar con un nutricionista o profesional de la salud para garantizar que sea seguro y efectivo.
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