Ayudas ergogénicas en el deporte: Mejora tu rendimiento de forma eficaz
A lo largo de la historia se ha ido incrementando el nivel de exigencia de los deportistas: las marcas mejoran en un corto espacio de tiempo y tienen que seguir mejorando.
La palabra <<ergogenia>> proviene del griego “ergos” que significa trabajo, y “genan” que es generar.
Se considera como <<ayuda ergogénica>> cualquier maniobra o método (nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de aumentar el rendimiento físico y/o mental, la producción y utilización de energía y el potencial de generar trabajo físico.
Estas ayudas pueden ser naturales, como la nutrición adecuada y el entrenamiento, o artificiales, como el uso de suplementos dietéticos, como, por ejemplo, las proteínas de suero de leche (figura 1.).
El objetivo principal de los ergogénicos es mejorar el rendimiento y la capacidad física de los deportistas. Este incremento se puede conseguir por varias vías diferentes, en general relacionadas unas con otras:
A través de la mejora de la producción y utilización de energía y el retraso de la aparición de fatiga
A través de la mejora de la fuerza y potencia musculares y promoviendo crecimiento y regeneración tisular
A través de la mejora de la recuperación tras el ejercicio
A través de la optimización del peso y la composición corporal
A través del aumento de la resistencia a las lesiones
A través del mantenimiento de un correcto equilibrio hidroelectrolítico
Figura 1. Proteína de suero de leche (whey protein): beneficios. Fuente: Agropur
Existen diferentes tipos de ayudas ergogénicas que se pueden utilizar para mejorar el rendimiento físico y potenciar la recuperación del organismo. Algunos de las más comunes incluyen:
Suplementos nutricionales: vitaminas, minerales, proteínas, aminoácidos y otros suplementos que pueden ayudar a mejorar la nutrición y la recuperación muscular.
Cafeína: ha demostrado que es efectiva en la mejora del rendimiento de diversos tipos de actividad deportiva, como la resistencia, actividades de alta intensidad en deportes de equipo y fuerza-potencia. Su eficacia como sustancia ergogénica se debe a diferentes mecanismos de acción, como puede ser la disminución de la percepción de fatiga, mejoría del tiempo de reacción y estado de alerta, mejoría de la función neuromuscular y de la contracción músculo-esquelética y mejoría de la capacidad aeróbica.
Creatina: es un metabolito derivado de aminoácidos que se localiza sobre todo en el músculo esquelético. Se encuentra de forma natural, en la carne de vacuno y el pescado. Su suplementación aumenta la creatina total del músculo. El monohidrato de creatina es la ayuda ergogénica más eficaz disponible en la actualidad, en términos de incremento de la capacidad anaeróbica y de masa muscular durante un programa de entrenamiento. Una dosis diaria de 3 g permitirá mantener niveles satisfactorios.
Bicarbonato de sodio: el ejercicio intenso durante varios minutos hace que los músculos produzcan ácidos, como el ácido láctico, que reducen la fuerza muscular y causan cansancio. El bicarbonato puede reducir la acumulación de estos ácidos, retrasando la aparición de fatiga en esfuerzos de corta duración e intermitentes, con breves periodos de descanso.
β-alanina: su suplementación crónica es una estrategia nutricional cada vez más popular, ya que puede elevar el contenido de carnosina muscular y, de este modo, mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Vitamina D: en los últimos años se han conocido nuevas funciones de la vitamina D, aparte de su acción a nivel óseo, sobre diferentes dianas, como es la función muscular. Estudios indican efectos perjudiciales sobre la función muscular cuando las concentraciones son inferiores a 12ng/ml. Está relacionado a un aumento en el riesgo de enfermedad aguda, lesiones, fractura, debilidad/dolor muscular y rendimiento muscular deficiente. Por ello, es aconsejable suplementar aquellos deportistas que presenten un déficit comprobado por laboratorio.
En definitiva, los deportistas deben optimizar en primer lugar su estado de entrenamiento y su alimentación. El uso de suplementos y ayudas ergogénicas puede ser interesante en determinados momentos de la temporada donde se persiga un objetivo específico, sin embargo, no deben desplazar hábitos alimentarios saludables diarios, como es el consumo de frutas y verduras.
Es importante recordar que el uso de ayudas ergog énicas debe ser supervisado por un profesional de la salud.
Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348