Alimentación en navidades
Según recuerda la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo que comemos y bebemos puede afectar la capacidad de nuestro organismo de que desarrollemos problemas de salud en el futuro, como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.
La navidad es una época del año caracterizada por los excesos alimentarios y el consumo de alcohol elevado. De media, se suelen aumentar de 2 a 4 kilos en un periodo de pocas semanas. En este contexto, es importante reflexionar sobre el impacto que esconden estos hábitos navideños sobre la salud.
Según el grupo de trabajo de nutrición y alimentación de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), gran parte de la población mayor de 65 años está diagnosticada de alguna enfermedad que podría beneficiarse de una alimentación saludable y equilibrada:
Más del 60% padece hipertensión arterial
Un 38% diabetes mellitus
Un 50% hipercolesterolemia
Entre el 20 y el 30% estreñimiento, que aumenta hasta el 50% pasados los 75 años
Un 38% padece osteoporosis, cifra que asciende hasta el 70% en la población mayor de 80 años
A mayor número de enfermedades que presente la persona mayor, más cuidado y precaución debe tener estos días navideños, recomienda la SEGG.
Las urgencias e ingresos hospitalarios aumentan un 25% en navidad, debido fundamentalmente a crisis hipertensivas, diabetes descompensada, ataques de gota y diversas patologías digestivas relacionados con los excesos alimentarios, como por ejemplo:
Gastroenteritis: diarreas, vómitos, fiebre y dolor abdominal son frecuentes en navidades, una enfermedad contagiosa a través de alimentos o bebidas, al compartir cubiertos, entre otras causas.
Gripes y resfriados: la exposición al frío produce una disminución de la capacidad defensiva de las mucosas de las vías aéreas superiores, que se tornan más vulnerables. Las citas familiares y sociales favorecen el contagio entre ellas en el caso de que haya alguien infectado.
Estreñimiento: durante la época navideña se tiende a ingerir menos grupos ricos en fibra, como las verduras, hortalizas y frutas, así como menos actividades físico-deportivas, todos ellos claves para una buena salud intestinal.
Hemorroides: la ingesta excesiva de alimentos ricos en grasas, alcohol, dulces en navidad puede aumentar la incidencia de esta dolencia.
Aunque es frecuente que en los días críticos de navidad se van a comer cosas en exceso, es importante no caer en dietas milagro o tratar de “compensar” después de los excesos dejando de comer los días siguientes. Lo más importante es mantener los hábitos alimentarios habituales e incrementar la actividad física diaria y el deporte en la medida de sus posibilidades.
Es importante recordar la importancia de la hidratación esta navidad, sobre todo los días donde se consume más alcohol. Estas bebidas deshidratan y hay que prevenir su excesivo consumo para evitar dolores de cabeza y malestar.
Otro de los posibles excesos navideños son los dulces típicos de estas navidades (figura 1.). Son alimentos ricos en azúcares y grasas insanas cuyo consumo debe ser ocasional. Lo ideal es reservarlos para los días señalados y tomarlos en cantidades muy pequeñas, después de una comida principal en lugar de tomarlos entre horas.
Figura 1. Dulces típicos navideños y cantidades de carbohidratos. Fuente Diabetes a la carta.
Por todo ello, a continuación, se incluyen varias recomendaciones y consejos para disfrutar esta navidad, siempre manteniendo los buenos hábitos de salud:
Reduce los días críticos de la navidad en 5-6 como máximo. Come con normalidad todos los días salvo los festivos, si la mayor parte del tiempo se come saludable todo irá bien.
Prioriza platos de verduras, hortalizas, ensaladas, legumbres y pescados con preparaciones sencillas (plancha, papillote, vapor, hervidos…).
Planificar en navidad puede ser una estrategia de gran utilidad los días más copiosos. Para el día de nochebuena, se puede realizar un almuerzo más ligero, como por ejemplo una crema de verduras y una tortilla francesa.
Vigila las raciones. Intenta no rebosar los platos y realiza un ejercicio de autocontrol. Practica la alimentación consciente.
No es recomendable saltarse comidas. Si tengo una cena o comida especial, tendré mayor riesgo de descontrol y picoteo excesivo en ellas. Por ello, es mejor mantener tus ingestas habituales.
Date tu tiempo para comer. Es importante comer tranquilo y relajado. Es la mejor herramienta de control de las porciones que tomamos y para facilitar la digestión y evitar molestias y pesadez tras un exceso.
Prueba a hacer tus propios dulces navideños, con ingredientes de calidad.
Beber agua antes y durante las comidas, incluso si se debe alcohol, puede ser de utilidad para disminuir el consumo calórico total de las comidas ya que nos saciaremos antes.
Proponerse objetivos de salud física, como alcanzar los 10.000 pasos diarios, realizar actividades activas a diario e incluso la práctica deportiva serán determinantes para prevenir la ganancia de grasa.
Revisa tu peso y perímetro de cintura. De esta manera reflexionaras sobre tu planificación de comidas en casa, tu actividad física diaria y las elecciones fuera de casa.
Desearos una Feliz Navidad y Próspero Año Nuevo. Lo importante no es la comida, sino disfrutar del ambiente navideño y la compañía.
Si necesitas asesoramiento personalizado y lograr tus objetivos de salud este año puedo ayudarte.
Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. COL. CV01348