Estreñimiento: qué comer y qué evitar
El estreñimiento es una de las consultas digestivas más habituales, tanto en el hospital como en consulta privada. Y casi siempre llega con la misma historia: "Ya como fruta y bebo agua, pero no funciona".
La razón es que el consejo clásico de "come más fibra y bebe más agua" es demasiado genérico. En los últimos años la evidencia ha avanzado mucho y hoy sabemos qué alimentos concretos, en qué cantidad y durante cuánto tiempo ayudan de verdad.
En esta guía te explico, como dietista-nutricionista especializado en nutrición clínica, qué comer si tienes estreñimiento, qué conviene evitar y cuándo deberías consultar con tu médico.
¿Qué se considera estreñimiento?
No se trata solo de ir poco al baño. Según los criterios clínicos (Roma IV), hablamos de estreñimiento funcional cuando, durante al menos 3 meses, aparecen dos o más de estas situaciones:
Menos de 3 deposiciones a la semana.
Necesidad de hacer mucho esfuerzo.
Heces duras o en bolitas.
Sensación de no haber vaciado del todo.
Sensación de bloqueo u obstrucción.
Necesidad de ayudarte con maniobras manuales.
Una herramienta muy útil es la escala de Bristol, que clasifica las heces en 7 tipos. Los tipos 1 y 2 (duras, en bolitas o grumosas) indican tránsito lento; lo ideal son los tipos 3 y 4.
Causas más frecuentes
Poca fibra en la dieta: especialmente con dietas basadas en productos refinados y ultraprocesados.
Hidratación insuficiente
Sedentarismo
Ignorar las ganas de ir al baño por prisas, trabajo o por no estar en casa.
Cambios de rutina: viajes, turnos, vacaciones.
Medicamentos: suplementos de hierro o calcio, opioides, algunos antidepresivos y antiácidos, y también los fármacos GLP-1 como Ozempic, Wegovy o Mounjaro (te lo explico en este artículo).
Situaciones clínicas: embarazo, hipotiroidismo, diabetes o colon irritable con predominio de estreñimiento
Qué comer para el estreñimiento: lo que dice la evidencia
En 2025 la British Dietetic Association publicó la primera guía basada en evidencia sobre el manejo dietético del estreñimiento crónico en adultos. Recomienda los suplementos de psyllium, determinadas cepas probióticas, los suplementos de óxido de magnesio, el kiwi, el pan de centeno y el agua con alto contenido mineral para mejorar distintos aspectos del estreñimiento. En cambio, no hizo recomendaciones sobre patrones de dieta completos (como una "dieta alta en fibra" genérica) por falta de evidencia. PubMed Central
Vamos por partes.
1. Kiwi: el alimento estrella
La guía indica que tomar 2–3 kiwis al día durante al menos 4 semanas puede recomendarse en el estreñimiento. Además de su fibra, contiene actinidina, una enzima que favorece la digestión, y retiene mucha agua en el intestino. Wiley Online Library
Un detalle práctico: el kiwi puede ser mejor opción que el psyllium en personas que sufren hinchazón, dolor o gases con este suplemento. Digital Dietitian
Consejo: tómalos a diario, a la misma hora (en el desayuno funciona muy bien), y dales un mes antes de valorar el resultado.
2. Psyllium (Plantago ovata)
Es una fibra soluble que forma un gel, ablanda las heces y aumenta su volumen. Los suplementos de psyllium en dosis superiores a 10 g al día durante al menos 4 semanas mejoraron la frecuencia y la consistencia de las deposiciones. Medbound Times
Importante: empieza con dosis bajas y súbelas poco a poco, y tómalo siempre con un vaso grande de agua. Si tomas medicación, sepáralo al menos 2 horas.
3. Pan de centeno
El pan de centeno integral ha demostrado mejorar el tránsito frente al pan de trigo blanco. Es un cambio muy sencillo en el desayuno o la merienda.
4. Ciruelas pasas
Son un clásico y pueden ayudar, aunque la evidencia es algo más débil que la del kiwi. Contienen sorbitol, que atrae agua al intestino. Ojo si tienes intolerancia al sorbitol o a la fructosa: en tu caso pueden provocar gases y dolor.
5. Agua mineral rica en magnesio
El agua con alto contenido mineral podría aliviar los síntomas, pero los estudios usan aguas con una composición muy superior a la del agua del grifo habitual. Revisa la etiqueta y busca aguas ricas en magnesio y sulfatos. Si quieres saber más sobre este mineral, tienes mi artículo sobre los beneficios del magnesio. News-Medical
Los suplementos de óxido de magnesio también funcionan, pero deben pautarse por un profesional, sobre todo si tienes enfermedad renal o tomas otros medicamentos.
6. Probióticos
Algunas cepas concretas han mostrado beneficio, pero el efecto depende mucho de la cepa. No todos los probióticos sirven, así que no compres "cualquiera": consúltalo antes.
¿Y la fibra en general?
Aunque una "dieta rica en fibra" genérica no tiene tanta evidencia específica para el estreñimiento como los alimentos anteriores, se sigue recomendando alcanzar unos 30 g de fibra al día por sus beneficios para la salud en general. La mayoría de la población española no llega. Medbound Times
Buenas fuentes de fibra:
Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias (3–4 veces por semana).
Frutas: kiwi, pera, naranja entera, frutos rojos, higos.
Verduras y hortalizas en comida y cena.
Cereales integrales: pan de centeno o integral, avena, arroz integral.
Frutos secos y semillas: nueces, almendras, lino molido o chía hidratada.
Dos claves que marcan la diferencia:
Aumenta la fibra poco a poco (en 2–3 semanas). Subirla de golpe provoca gases e hinchazón.
Bebe suficiente agua, sobre todo si aumentas la fibra o tomas psyllium. Eso sí, si ya estás bien hidratado, beber litros extra no mejora el estreñimiento.
Qué conviene evitar o limitar
Dieta basada en harinas refinadas y ultraprocesados: bollería, galletas, snacks, comida rápida.
Salvado de trigo en exceso: a muchas personas les aumenta los gases y la hinchazón sin mejorar el tránsito.
Alcohol en exceso, que favorece la deshidratación.
Abusar de laxantes estimulantes por tu cuenta: pueden ser útiles puntualmente, pero su uso continuado debe supervisarse.
Sobre alimentos "que estriñen" como el plátano o el arroz blanco: hay más mito que evidencia. Un plátano maduro dentro de una dieta variada no suele ser un problema. Lo importante es el conjunto de la dieta.
Hábitos que ayudan tanto como la dieta
Aprovecha el reflejo gastrocólico: después de desayunar el intestino se activa. Reserva 10 minutos tranquilo para ir al baño.
No ignores las ganas. Aguantarlas de forma repetida empeora el problema.
Usa un taburete bajo los pies: elevar las rodillas facilita la evacuación.
Muévete a diario: caminar ya ayuda al tránsito.
Café: en muchas personas estimula el intestino. Si te sienta bien, puede formar parte de tu rutina (más sobre el
Mitos frecuentes
"Cuanta más fibra, mejor." No siempre. En personas con colon irritable o con dificultad para evacuar (disinergia defecatoria), un exceso de fibra puede empeorar la hinchazón y la sensación de bloqueo.
"Hay que ir al baño todos los días." Lo normal oscila entre 3 veces al día y 3 veces por semana. Importa más la comodidad y la consistencia que la frecuencia.
"El estreñimiento se arregla con un laxante." El laxante alivia, pero no corrige la causa. La dieta y los hábitos son el tratamiento de base.
Cuándo consultar con tu médico
Acude a tu médico si, además del estreñimiento, aparece:
Sangre en las heces o heces negras.
Pérdida de peso sin motivo.
Anemia.
Cambio reciente del ritmo intestinal, especialmente a partir de los 50 años.
Antecedentes familiares de cáncer colorrectal o enfermedad inflamatoria intestinal.
Dolor abdominal intenso, fiebre o vómitos.
Cómo te puedo ayudar
Cada caso de estreñimiento es diferente: no es lo mismo el estreñimiento por un fármaco, por colon irritable o por un cambio de hábitos. En mi consulta de nutrición digestiva en Valencia valoramos tu caso, identificamos la causa y diseñamos una pauta adaptada a ti. También puedes hacerlo desde casa con la consulta online.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda el kiwi en hacer efecto? Algunas personas notan mejoría en la primera semana, pero conviene tomarlo a diario durante al menos 4 semanas para valorar el efecto completo.
¿Qué desayunar si tengo estreñimiento? Un buen desayuno sería pan de centeno o avena, 2 kiwis y una bebida caliente como café o infusión, que ayuda a activar el intestino.
¿El plátano estriñe? El plátano maduro no suele estreñir dentro de una dieta variada y rica en fibra. Es más un mito que un problema real.
¿Puedo tomar psyllium todos los días? Sí, es un suplemento seguro para uso continuado en la mayoría de personas, siempre con agua suficiente y separado de la medicación. Consulta con un profesional si tienes alguna patología digestiva.
Bibliografía
Dimidi E, et al. British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2025;38:e70133.
Mearin F, et al. Bowel Disorders (Roma IV). Gastroenterology. 2016;150(6):1393-1407.